小松菜と納豆のサラダ
170 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 小松菜のしゃきっとした歯ごたえと納豆のねばりが楽しめるさっぱりサラダで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜と納豆はカリウムを多く含み、カリウム798mgが余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる酵素）は血流のサポートに期待されますので、血流改善を考える方に適しています。
- カルシウムは215mg含まれており骨の健康も補えるため、減塩を心がけながら日常に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜を洗う→納豆を混ぜる→ドレッシング作り→和えて仕上げ
- 1
小松菜100gは根元の土を包丁で落とし、流水で葉と茎をしっかり洗います。水気を切り、葉先と茎を合わせて3〜4cm幅に切ります。切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取るとドレッシングが薄まりにくいです。
ポイント：水気をしっかり取るとドレッシングが薄まらず味がよくなじみます。
- 2
納豆1パックは付属のタレがあれば一旦使わず、箸で20〜30回よく混ぜて粘りを出します。粘りが出たら味見し、塩で微調整する場合は少量ずつ加えてください。混ぜた納豆は小松菜の上に均等にのせておきます。
ポイント：先に納豆を混ぜることで粘りが全体に行き渡り、味がなじみやすくなります。
- 3
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて箸やフォークでよく混ぜます。乳化（油と酢が馴染むこと）させるため器の底を使って10〜15回混ぜ、味が強ければ油を少し足してまろやかにします。直前に作ると香りが生きます。
ポイント：油と酢を乳化させると味がまとまり、少ない塩でもおいしく感じます。
- 4
ドレッシングを納豆と小松菜の上から回しかけ、菜箸やスプーンで下から持ち上げるようにして30秒ほどやさしく混ぜます。混ぜすぎると小松菜が潰れるので、葉がしんなりしすぎないように様子を見ながら混ぜてください。味見して塩や酢で最終調整します。
ポイント：やさしく混ぜると小松菜の食感を保ちながら味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で半日程度を目安にしてください。時間が経つと水分が出て味が薄くなるので、食べる直前にドレッシングをかけるとおいしく保てます。
- 作り置きする場合は小松菜と納豆を別々に保存し、ドレッシングも別容器にして食べる直前に合わせると食感と味が保てます。
- オリーブ油の代わりにごま油少量を使うと風味が変わりますが、香りが強くなるので塩分と量を調整してください。
- 味が薄いと感じたらまず酢や風味の強い油で香りを足して塩を控えると、高血圧が気になる方でも塩分を抑えやすくなります。
- 栄養面のポイントはカリウム798mgが余分なナトリウムの排出を助け、カルシウム215mgで骨の健康もサポートします。医療的な判断は医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 12.7 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 798 mg
- カルシウム
- 215 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
