小松菜と厚揚げのみそ汁
174 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と厚揚げのみそ汁は、だしの旨味が感じられるやさしい味わいで朝食や夜の一品に向いており、高血圧など血圧対策を意識する人に適しています。
- 小松菜や厚揚げに多く含まれるカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助けるため、減塩と組み合わせることで血圧管理のサポートになります。
- この一椀でカリウム793mgが摂れることは、余分なナトリウムの排出を促す点で意味があり、食事のバランス作りに役立ちます。
- またカルシウム442mgも含まれているため、骨の健康を保つための栄養補給にもつながります。
- だしの風味で満足感が得られるので、今日から味噌を少し減らし、だしをしっかり効かせる食べ方を試してみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→小松菜を煮る→厚揚げを加える→味噌を溶く→盛り付け
- 1
小松菜は根元に付いた土や汚れを流水で丁寧に洗います。葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。厚揚げは熱湯を沸かしたボウルに移し、上から熱湯を回しかけて油抜きします（油抜き：表面の油分を取る作業）。ペーパータオルで水気を押さえ、一口大に切ります。
ポイント：熱湯で油抜きすると厚揚げの油っぽさが取れて味がさっぱりします。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（鍋底全体に泡が立ち始める程度）。沸騰直前、小さな泡が鍋底に出てきたら火を少し弱め、小松菜を入れます。葉が鮮やかな緑になり、茎が柔らかくなるまで30〜60秒ほど加熱します。煮すぎると葉がしおれるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すと小松菜の色と食感がよく残ります。
- 3
小松菜がしんなりしてきたら、切った厚揚げを加えます。火は中弱火（静かに泡が出る程度）のままにして、厚揚げの表面が温まりだしの香りがしみこむように1〜2分煮ます。厚揚げは煮すぎると崩れるので、温まればすぐに次の工程に移ってください。
ポイント：厚揚げは短時間で味が入るため、加熱しすぎないことが仕上がりのコツです。
- 4
火を一旦止め、味噌小さじ2を少しずつ溶き入れます。お玉に味噌を取り、だしを少しずつ加えて溶かしてから鍋に戻すとダマになりにくいです（味噌は再沸騰させると風味が飛ぶので火はつけない）。全体が均一になったら味を確認します。
ポイント：味噌は加熱しすぎると風味が落ちるため、火を止めてから溶くと風味が保てます。
- 5
味噌が全体に行き渡ったら椀に盛り、刻んだねぎを少々散らして完成です。味見をして塩気が足りない場合は味噌を少し加えるか、だしで薄めて調整してください。熱いうちに召し上がると香りと味がよく感じられます。
ポイント：最後の味見で少しずつ調整すると味の失敗が少なくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火で短時間にし、味噌は風味が落ちるため必要に応じて少量足します。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は水切りが必要です。食感は柔らかくなりますが、材料を変更する際の参考にしてください。
- 減塩にするには味噌の量を少し減らし、だしの旨味をしっかり効かせると満足感が得られます。だしの質で塩味の満足度が変わります。
- このレシピはカリウムを多く含む食材と減塩の組み合わせで血圧対策の一助になりますが、個々の治療方針に関しては主治医の指示に従ってください。
- 余った小松菜は茎と葉を分けて洗い、水気を切って保存容器に入れ冷蔵で3日を目安に保存すると使いやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 174 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 793 mg
- カルシウム
- 442 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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