小松菜とツナのスープ
89 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とツナの軽いスープで、さっぱりした味わいとシャキッとした食感が楽しめ、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜や野菜に多いカリウム（620mg）が余分なナトリウムを排出しやすくして、血圧対策の一助になります。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくでたんぱく質を補え、カルシウム172mgという表示が骨の健康維持の補助になります。
- 味付けはコンソメ小さじ1/2とこしょう中心の減塩設計なので、塩を控えたい方でも取り入れやすい組み合わせです。
- 今日からは食事の献立に汁物として加えるか、こしょうやレモンで変化をつけながら続けると習慣化しやすいです。
材料（1人分）
- 小松菜
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- コンソメ
- 小さじ1/2
- 水
- 250ml
- こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→アク取り→味付け→盛り付け
- 1
小松菜100gは根元に砂や泥が残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切り、茎が太ければ縦に半分にして厚みを半分にしてください。ツナ1/2缶は缶汁を軽く絞り、キッチンペーパーで押すようにして水分を切っておきます。切る際はまな板が湿って滑らないよう注意してください。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、食感が整います。
- 2
鍋に水250mlを入れて火にかけ、沸騰直前（鍋底に小さな泡が立ち始める状態）になったら、まず茎側を先に入れます。中火（鍋底の泡がゆっくり上がる火加減）で加熱し、茎がしんなりしてきたら葉を加えてください。全体で1〜2分を目安に様子を見て、茎がまだ硬ければ30秒ずつ追加で煮ます。
ポイント：茎を先に入れると茹でムラが減り、茎と葉が同じ食感に仕上がります。
- 3
煮ている間に表面に白っぽい泡（アク）が出ることがあります。お玉やスプーンでそっとすくって取り除き、透明なスープを保ちます。アクは1〜2回出ることが多く、見た目が濁ると味の印象も落ちるので早めに取ってください。取るときは勢いよくかき混ぜないように注意します。
ポイント：アクを取ると香りと見た目が良くなり、すっきりした味になります。
- 4
火をやや弱めた状態でツナを加え、缶の風味を生かすためにスプーンで軽くほぐしながら混ぜます。コンソメ小さじ1/2を加え、溶け残りがないように30秒ほど温めます。味見をして塩気が足りなければごく少量ずつ塩を足すか、コンソメの追加で調整してください。
ポイント：ツナは加熱しすぎると風味が落ちるため、短時間で混ぜるのがよいです。
- 5
味を見てこしょう少々で整えます。こしょうは香りで満足感を出すため先に試してから塩分を足すと減塩になります。塩を加える場合はほんの少量ずつ入れては混ぜ、毎回味見して塩梅を確認してください。味が決まったら全体を優しく一度混ぜて火を止めます。
ポイント：こしょうで風味を出すと塩を少なくしても満足感が得られます。
- 6
器にスープをよそい、熱いうちに召し上がってください。盛り付け直前に軽く混ぜるとツナが均一に広がります。作り置きする場合は冷めてから密閉容器に入れ、食べる際は必ず沸騰させる程度に温め直してください。
ポイント：熱いうちに食べると香りと食感が一番良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にします。保存前は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きすると小松菜の食感が落ちやすいので、短期間で食べ切るのがおすすめです。温め直しで風味が薄れたらコンソメ少量で調整してください。
- ツナ水煮の代わりに同量のほぐしサバ缶（脂の少ないもの）を使えますが、缶汁は切ってから使ってください。
- 減塩を優先する場合はコンソメを減らし、こしょうやレモン少量（分量外）で風味を補うと満足感が出ます。
- 栄養面は1人分でカリウムが620mg、カルシウム172mgと表示があり、減塩の味付けと組み合わせることで高血圧対策に配慮できます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 89 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 172 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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