小松菜と鮭の煮浸し
374 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鮭の煮浸しは、出汁のやさしい旨味で味わうあっさりとした副菜で、血圧や血流が気になる方に向いています。
- 鮭が主材料なので1食でたんぱく質を約26g摂れ、筋肉や血管を支える栄養補給に役立ちます。
- 小松菜と鮭の組合せはカリウム（約961mg）を含み、体内のナトリウムを排出しやすくするため血圧管理の助けになります。
- 味付けは減塩にしつつ出汁の風味を活かすと続けやすいので、まずは醤油・みりんの分量を守って作ることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、切り身が厚いときは包丁で浅く切り込みを入れて厚さを半分程度にしてください。塩は振らないでください。水分を取ると煮汁が薄まらず身崩れを防げます。
ポイント：表面の水分を取ると煮汁の味が薄まらず、鮭が崩れにくくなります。
- 2
小松菜は根元を切り落とし、葉と茎をそろえて2〜3cm幅に切ります。茎は厚みがあるので細めに切ると火が通りやすくなります。洗うときは葉の間に泥が残らないよう流水でよく洗ってください。見た目の泥や砂が残らないことを確認します。
ポイント：茎を細めに切ると葉と同じタイミングで柔らかく仕上がります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、ふつふつとしてきたら（小さく泡が出る状態）、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。味は薄めなので最初はこの分量で様子を見てください。煮詰めすぎないように注意します。
ポイント：味を濃くしすぎないことで減塩の目標量を保ちやすくなります。
- 4
だしが温まったら鮭を皮目を上にして並べ、落とし蓋（鍋より少し小さい蓋やクッキングシート）をのせて中火で約4〜5分煮ます。煮汁が激しく沸騰する場合は火を弱め、均一に熱が通るようにします。火が通ったかは箸で身を軽く押して白っぽくなるか確認してください。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも味が全体に行き渡ります。
- 5
鮭に火が通ったら小松菜を加え、再び軽く煮立つ程度（鍋の表面がふつふつするくらい）に10〜20秒ほど加熱します。火を止めてそのまま冷まし、煮汁をよく含ませてから器に盛ってください。冷ますと味がよく染み込みます。
ポイント：冷ますことで味がなじみ、塩分感が和らぎます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。長時間置くと鮭の風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから保存し、食べる際は弱火でさっと温めてください。加熱し過ぎると鮭が固くなりやすいです。
- だしは市販の顆粒だしを同量の水で溶かして代用できます。風味を補いたいときはだしの種類を変えると香りが変わりますが量は同じにしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量足してから温め直してください。減塩を優先する場合は柑橘の皮で香り付けするのは控えめにしてください。
- 本品はカリウム（約620mg）を含む野菜と低めの塩分で血圧管理の補助になりますが、薬の調整など医療的な判断は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 374 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 961 mg
- カルシウム
- 191 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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