小松菜とさばのホイル焼き
384 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とさばのホイル焼きは、さっぱりとした酸味と青魚のコクがある温かい一品で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 小松菜やさばにはカリウムが含まれ（計796mg）、体内のナトリウムを排出する働きを助けるため血圧対策の補助になります。
- 青魚のDHAは血流をサポートするとされ、たんぱく質は1人分で約22g摂れるため、筋肉や臓器の維持に役立ちます。
- カルシウムは192mg含まれており、骨の健康を気にする方にも適しています。
- 味付けは酒とこしょう、レモンで風味をつけると減塩が続けやすいので、毎日でも取り入れやすい工夫です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→ホイルに並べる→酒をふって包む→加熱して火を通す→仕上げて盛り付ける
- 1
小松菜100gは根元を水でよく洗い、3〜4cm幅に切ります。茎が太く硬ければ半分の長さに切ると火が通りやすくなります。さば1切れはキッチンペーパーで押すようにして表面の水分を取り、血合いやぬめりを軽く拭き取っておきます。
ポイント：さばの水気を取ることで臭みが減り、味が均一にしみ込みやすくなります。
- 2
アルミホイルを一人分が包める大きさ（約25×30cm）に切り、中央に小松菜を平らに広げます。その上にさばをのせ、皮を上にするか身を上にするかは好みで決めます。魚と葉が重ならないように広げるとムラなく火が通ります。
ポイント：小松菜を先に敷くとさばが直接ホイルに触れにくく、焦げにくくなります。
- 3
さば全体に酒大さじ1をまわしかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を合わせて包みますが、完全に密閉せずに片方の端を少し開けるか、小さな穴を1つ空けて蒸気の逃げ道を作ってください。密閉しすぎると蒸気で破れることがあります。
ポイント：酒をふって蒸すことで中までふっくらと火が入り、魚の生臭さが和らぎます。
- 4
予熱したオーブン、オーブントースター、または魚焼きグリルにホイル包みを入れて約15分加熱します。目安はホイルがやや膨らんで湯気が出ること、箸で身を軽くほぐしたときに身が簡単に崩れることです。機器により時間は前後しますので様子を見てください。
ポイント：ホイルの膨らみと身のほぐれで中まで火が通ったかを確認します。
- 5
焼き上がったらホイルを開けると熱い蒸気が出るので顔を近づけずに注意して器に移します。仕上げにレモン1/4個を絞り、必要ならこしょうを追加して温かいうちに召し上がってください。レモンは食べる直前にかけると香りが生きます。
ポイント：ホイルを開けると蒸気でやけどしやすいので慎重に扱ってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めたら密閉して冷蔵庫に入れ、再加熱は電子レンジで中までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合は小松菜が水っぽくなることがあります。食べる直前に温めると食感が保てます。
- さばの代わりにさんまやいわしなど同じ青魚でも作れますが、魚種によって火の通りが変わるので加熱時間を調整してください。
- 味の調整は塩を増やさず、レモンやこしょうで風味を足すと減塩が続けやすくなります。どうしても物足りない場合は最後に少量の醤油を垂らすと風味が出ます。
- 栄養面：本品はたんぱく質約21.5g、カリウム（ナトリウム排出を助ける）計620mg、カルシウム192mgを含み、減塩を心がける方の食事に取り入れやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 384 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 796 mg
- カルシウム
- 192 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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