小松菜といわしの南蛮漬け
324 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜といわしの南蛮漬けは、酸味の効いたあっさり味で箸が進みやすく、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧管理に役立ちます（カリウム819mg）。
- いわしはEPAを含み血液をさらさらにする働きが期待でき、たんぱく質も1人分で22.5g摂れるので主菜に適しています。
- カルシウム263mgも含むため骨の健康を補助でき、減塩の味付けと野菜の組み合わせが続けやすいポイントです。
- 毎日ではなくても週に数回、醤油を半量にするなど塩分調整をして取り入れると負担が少なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れいわしを焼く→小松菜を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける
- 1
いわしは頭と内臓が処理済みであれば、キッチンペーパーで表面の水分を押さえて取ります。フライパンを中火（中くらいの火力、コンロの目盛りで中間）で温め、油を薄く敷いていわしを皮側を下にして並べます。皮に焼き色がついたら約3〜4分待ち、裏返してさらに2〜3分焼いて火を通します。焼き過ぎると身が崩れるので、焼き色と身のふっくら感を目安にします。
ポイント：温めたフライパンに置くことで皮がくっつきにくく香ばしく焼けます。
- 2
小松菜は根元の汚れを落とし、葉と茎をそろえて4〜5cmの幅に切ります。茎は葉より火が通りにくいので少し厚めに切ると食感が揃います。生で使うため切った後にざるに上げて水気を切り、余分な水分はキッチンペーパーで軽く押さえておきます。切り方が不揃いだと食感に差が出るので長さをそろえると仕上がりがよくなります。
ポイント：茎を少し大きめに切ると火を通さなくても食感が均一になります。
- 3
深めのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けて均一になったら焼いたいわしを熱いうちに入れます。続けて切った小松菜も加え、スプーンで全体をそっと混ぜて調味液が行き渡るようにしてください。熱いうちに漬けると味が入りやすく、10〜15分ほど置くと味が馴染みます。
ポイント：いわしを熱いうちに漬けると身や骨に味が入りやすくなります。
- 4
漬け上がったら器に盛り付けます。まず味見をして、酸味や塩味が弱ければ醤油を少量、甘さが足りなければ砂糖を少量ずつ足して調整してください。調味料は一度に加えず少しずつ加えると好みの味にしやすく、最後に残った漬け汁は少量かけると見た目と風味が良くなります。
ポイント：調味料は少しずつ加えると味の調整がしやすく失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、なるべく2日以内に食べ切ってください。酢が効いていると長持ちしやすいですが鮮度には注意してください。
- 作り置きする場合は漬け時間を30分程度に延ばすと味がよく馴染みます。食べる前に軽く混ぜると風味が戻ります。
- 小松菜はほうれん草やチンゲン菜で代用できますが、葉物によって水分量が違うので切り方や漬け時間を調整してください。
- 塩分をさらに抑えたい場合は醤油を半量に減らし、酢や砂糖で酸味と甘味のバランスを調整してください（塩分は1人分で約1gです）。
- この一品はたんぱく質22.5g、カリウム819mg、カルシウム263mgが摂れるため、食事の主菜として取り入れると栄養を補いやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 324 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 13.6 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 819 mg
- カルシウム
- 263 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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