ブロッコリーと豆腐の炒め物

Name: ブロッコリーと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

247 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐をにんにくで炒めたさっぱり味の主菜で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は5.9g含まれており、食事での糖の吸収を穏やかにする助けになりやすいです。
植物性たんぱく質が豊富で、低GI（血糖値が上がりにくい食事を指す）に寄与する組み合わせです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐を焼く→ブロッコリーを加える→味を調える→盛り付ける

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて幅3〜4mmの薄切りにします。包丁が苦手な方はまな板に茎を寝かせ、端から薄く切ると安定します。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿を重ねて5分置き、手で軽く押して余分な水分を出します。豆腐を崩すときは手で大きめにほぐすと崩れ過ぎません。
ポイント：豆腐の水気を取ると油はねが減り、焼くときに香ばしく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火にかけます。中火はコンロの火力で強火と弱火の中間くらいです。油が薄く波打つように温まったらにんにくを入れ、泡が小さく立ち香りが立ったら（約10〜20秒）崩した豆腐を手でほぐしながら入れて広げます。いじりすぎずそのまま2〜3分、表面に薄く焼き色が付くまで待ちます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦味が出るので、香りが出たらすぐ豆腐を加えます。
3
豆腐に薄い焼き色が付いたら中火のままブロッコリーの茎と小房を加えます。フライパンを軽くゆすって全体を混ぜ、蓋はしないで1〜2分炒めます。目安はブロッコリーが鮮やかな緑色になり、指で押すと少し弾力が残る状態です。加熱し過ぎると色が褪せて食感が悪くなるので、短時間で手早く仕上げます。
ポイント：短時間で加熱することでブロッコリーの色と歯ごたえを保てます。
4
全体がなじんだら醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（内側の縁）から回し入れ、強火にして10〜20秒ほどさっと煽りながら味を絡めます。強火は一気に香りを立たせるためで、焦げやすいので動かし続けてください。醤油の香りが立ち、豆腐とブロッコリーに照りが出たら火を止め、味見して薄ければ少量ずつ醤油で調整します。
ポイント：最後に強火でさっと仕上げると醤油の香ばしさが引き立ちます。
5
火を止めたら器に盛り、熱いうちに召し上がってください。冷めると豆腐から水分が出やすいので、時間をおく場合は密閉容器で冷蔵保存し、食べる直前に弱火で短時間温めると風味が戻ります。盛り付けは大きめのスプーンで崩れないようにそっと盛ると見た目が整います。
ポイント：温かいうちに食べると豆腐のふんわり感とブロッコリーの食感が良く保てます。