小松菜とあじのきんぴら
414 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とあじのきんぴらは、青魚の風味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する人に向いています。
- 小松菜に多く含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の食事に適しています。
- あじのDHA（血流に関わる脂質）を含む青魚と組み合わせることで、血流サポートが期待できます。
- たんぱく質が約31.5gと高めで、1皿でたんぱく補給ができ、骨の健康に役立つカルシウム266mgも含まれます。
- 毎日続けるなら味付けを薄めにして小分け保存し、主菜と一緒に少量ずつ食べると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→あじの準備→焼く・炒める→味付け→盛り付け
- 1
小松菜100gは流水で砂や汚れを落とします。茎と葉を揃えて束ね、幅3〜4mmの細切りにします。茎はやや厚め、葉は薄めに切ると火の通りが均一になります。切ったらザルで軽く水気を切ってください。
ポイント：茎と葉で厚さを揃えることで、加熱ムラを防ぎシャキッとした食感を残せます。
- 2
あじ2尾はキッチンペーパーで表面の水気を拭きます。頭や内臓が残っている場合は取り除き、半分に切るか手で一口大にほぐします。骨が気になる場合は箸で取りながら作業すると食べやすくなります。
ポイント：水気を拭くと油はねを防げて、扱いやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中〜強火（中火は弱めの加熱、強火は高温）で温めます。油が軽く揺れる程度になったらあじを並べ、触らずに約1分半〜2分焼きます。表面の色が変わり縁に火が通ったら、ヘラでほぐして炒めます。
ポイント：強めの火で短時間に焼くとあじの旨味を閉じ込め、小松菜の食感を保てます。
- 4
あじに大体火が通ったら小松菜を加えて手早く混ぜます。全体がしんなりしてきたら醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、30〜60秒ほど炒め合わせて汁気が少なくツヤが出たら火を止めます。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：調味料は最後に入れてさっと絡めると色と食感が良く仕上がります。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。盛り付け後に香りや塩味を確認し、必要なら醤油を数滴足すなど微調整してください。熱いうちに食べると香りが立ちます。
ポイント：最後に味を確認することで塩分過多を防ぎ、好みの味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日ほどです。早めに食べ切ると風味が保てます。
- 作り置きする場合は冷ましてから保存し、食べる前に短時間（電子レンジで20〜40秒程度）で再加熱すると食感が崩れにくいです。
- あじの代わりに同量のサバやイワシで代用可能ですが、脂の多さで味付け（醤油・みりん）の量を少し調整してください。
- 味が濃く感じる場合はみりんを減らし、醤油は少量ずつ足して調整すると減塩しやすいです。
- カリウム（体内の余分な塩分を出す助け）やDHA（血流に関わる脂質）を含む食材の組み合わせは、日々の食事で無理なく取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 414 kcal
- たんぱく質
- 31.5 g
- 脂質
- 10.9 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1064 mg
- カルシウム
- 266 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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