小松菜とぶりのチーズ焼き
434 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とぶりのチーズ焼きは、ぶりの脂の旨みととろけるチーズが合わさる、温かくて満足感のある主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜に多いカリウム（834mg）が体内のナトリウムを排出しやすくするため、減塩を意識した調理と相性がよいです。
- ぶりにはDHA・EPAなどの良い脂質が含まれ、たんぱく質は1人分で28.9gと高たんぱくなので、筋肉や血管の健康に資する助けになります。
- カルシウムは426mg含まれており骨の材料を補いやすく、まずは週に2回程度、主菜の一つとして取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→並べて味つけする→チーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
小松菜100gは根元の土を流水でしっかり洗い、キッチンペーパーで水けを押さえます。まな板に置き、葉と茎の差を意識して3〜4cm幅に切ります（茎はやや厚めに）。ぶり1切れはペーパーで表面の水分を取り、塩こしょうを薄く振っておきます。
ポイント：茎を厚めに切ると火が通りやすく、ぶりの表面の水分を取ると焼き色がつきやすくなります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を塗り、ぶりを皮側を下にして中央に置きます。小松菜はぶりの周りに重ならないように並べ、全体に塩こしょう少々を振ります。具材が密集すると中まで火が通りにくいので、隙間をあけて並べてください。
ポイント：具材の間に隙間を作ると蒸れすぎず均一に火が通ります。
- 3
ぶりと小松菜の上にピザ用チーズ40gを均一に散らします。チーズが溶けて流れないように皿の縁から1cmほど内側に留め、厚くならないよう薄めに広げると全体が同じように溶けます。チーズ量で塩味が変わるので盛り付け前に見た目を整えます。
ポイント：チーズを薄く均一にのせると、全体が均等にとろけて仕上がりが良くなります。
- 4
オーブンは200℃に予熱しておき、耐熱皿を入れて10〜12分焼きます（予熱とはあらかじめ庫内を温めること）。表面がきつね色になりチーズがふつふつと泡立ったら取り出します。竹串でぶりの厚い部分を刺し、透明な汁が出れば中まで火が通っています。
ポイント：焼き色とチーズの泡立ちを目安にすると、火の通りを確かめやすく失敗が減ります。
- 5
焼き上がったら耐熱皿ごと約1分置いてから皿の端から盛り付けます。焼きたては非常に熱いので、やけどに注意してください。温かいうちに食べるとぶりの脂とチーズの香りがいちばん引き立ちます。
ポイント：少し冷ますことで食べやすくなり、やけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際はラップをせず粗熱を取ってから密閉容器に入れると水っぽくなりにくいです。
- 作り置きする場合は焼き上がりを十分に冷ましてから保存し、再加熱はオーブントースターでチーズが再び溶けるまで短時間加熱すると風味が戻ります。
- ピザ用チーズがなければ溶けるタイプのプロセスチーズやとろけるシュレッドチーズで代用できますが、塩気が違うので味見して塩を調整してください。
- より減塩にしたい場合は塩こしょうを省き、チーズの量をやや減らすとよいです。ぶり自体の塩分がある場合もあるので味見をして調整してください。
- 高血圧や血流改善を意識する方は、カリウムを含む小松菜と良質な脂のぶりを組み合わせるこの一品を、他の副菜で野菜をさらに増やしてバランスよく続けるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 434 kcal
- たんぱく質
- 28.9 g
- 脂質
- 29.9 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 834 mg
- カルシウム
- 426 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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