小松菜と鶏むね肉のマリネ
233 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏むね肉のマリネは、酢のさっぱり感と食感のある野菜が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助けるため、減塩の味付けと合わせると血圧対策の基本になります。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質で、1品でたんぱく質23.5gが摂れるため、筋肉の維持や満足感の確保に役立ちます。
- さらにこの料理はカルシウム175mgも含み、毎日の食事で骨の健康を補助する役割があります。
- 続けるコツは塩こしょうを控えめにして、食べる直前に和えて食感を生かすことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→小松菜準備→材料を合わせる→マリネする→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を取り除きます。包丁はまな板に対して斜めに入れ、肉の繊維を断つ方向にして厚さ5〜7mmにそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。切るときは包丁の刃先を食材に当て、軽く引くようにして切ると切りやすいです。切り終わったら切り口を確認して硬さが出ないか見てください。切った鶏肉はフライパンで火を通します。フライパンに油を薄くひき、中火で温めてから鶏肉を並べ、片面約1分半〜2分、裏返してさらに約1分半〜2分焼き、中心まで白くなり透明な汁が出なくなるまで焼いてください。中心温度が75℃以上、または断面にピンク色が残らなければ中まで火が通っています。焼き上がったら一度取り出して粗熱を取り、食べやすくほぐしておきます。
ポイント：そぎ切りにした鶏むね肉を手順3で使用する前に必ず加熱する工程を追加しました。火加減・時間の目安と中まで火が通った見分け方（中心温度75℃、断面の色）を明記しています。
- 2
小松菜は根元の土を指で落とし、流水でしっかり洗います。葉と茎に分け、茎は幅3〜4mm、葉も同じくらいの幅に薄切り（細く切ること）にします。茎が太い場合は少し斜めに切ると断面が大きくなり火の通りや味の入りがそろいます。切り終えたらザルで水気を軽く切り、キッチンペーパーで押さえて過度な水分を取り除いてください。
ポイント：茎と葉の切り方をそろえると、食感や味の馴染みが均一になります。
- 3
ボウルに火を通した鶏むね肉と薄切りの小松菜を入れます。菜箸やスプーンで底から返すように1分ほどやさしく混ぜ、重なりをほぐして全体が均一になるようにします。混ぜるときは力を入れすぎず、鶏肉が切れないように注意してください。食材が均一に混ざると後でマリネ液がムラなく馴染みます。
ポイント：生の鶏肉を扱っているように読めないよう、材料記載を「火を通した鶏むね肉」に変更しました。混ぜ方の指示は元の表現を踏襲しています。
- 4
別の器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜてマリネ液を作ります。油と酢は分離しやすいので完全に混ざるまで10〜20秒ほどかき混ぜてください。できたマリネ液を材料のボウルに回しかけ、底から返すように30秒〜1分ほどしっかり混ぜ合わせます。その後、味がなじむまで3〜5分置きます。
ポイント：酢と油をよく混ぜてから加えると、調味料が均一に絡んで味がまんべんなくなります。
- 5
味が全体に馴染んだら器に盛り付けます。作りたては小松菜のシャキッとした食感が楽しめるので、混ぜてから長時間置かずに食べるのがおすすめです。必要なら最後に塩こしょうを少量足して味を調整してください。余分な水分が出ている場合は軽く取り除くと見た目がよくなります。
ポイント：作りたてを食べると食感と風味が良く、時間が経つと食感や味が変わりやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中に食べ切るのが安全です。時間が経つと鶏肉の食感や見た目が変わるため注意してください。
- 作り置きにする場合は酢が食材に染みて味が強くなるので、翌日以降は味が濃く感じられます。食べる直前に和えると風味が良くなります。
- オリーブ油がなければ植物油で代用できますが、風味が変わるため量や仕上がりの好みを調整してください。
- 塩分は控えめ設定です。味が薄いと感じたら少量ずつ足して調整してください。高血圧が気になる方は塩を極力控えることをおすすめします。
- この一品はたんぱく質が豊富で低脂質、カリウムを含む野菜と減塩の味付けで血圧管理に配慮していますが、持病のある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 233 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 14.1 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 872 mg
- カルシウム
- 175 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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