小松菜と豆腐の卵とじ
273 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と豆腐の卵とじは、だしの風味が優しく卵と豆腐がとろりとした食感の一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この料理はカリウムを多く含む食材を使い、カリウム944mgが余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 大豆たんぱくを含む豆腐は血管の健康を保つ材料として働き、やさしい味付けでも満足感が得られます。
- カルシウム367mgも含まれており、骨の健康をサポートする点でも日常に取り入れやすい献立です。
- 続けるコツは醤油を控えめにしてだしの旨味を生かし、週に数回ほど食事に取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→煮て味を含ませる→味を調える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
小松菜100gは根元の泥を指でこすり落とし、3〜4cm幅に切ります。茎は葉より火が通りにくいので、茎側を少し厚めに切ると食感が揃います。豆腐150gはキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて自然に水を切ります（自然に落ちる水で十分です）。
ポイント：小松菜は切り方で火の通りが変わるので、茎をやや厚めに切ると均一に仕上がります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、ふつふつと小さな泡が出るくらい（沸騰直前）まで温めます。だしが温まったら、火を少し弱めて小松菜の茎→葉の順に入れ、最後に手で崩した豆腐を優しく加えます。
ポイント：だしを沸騰させすぎないと小松菜の色がきれいに、豆腐も崩れにくくなります。
- 3
全体が煮立ったら火を弱め（弱めの中火、鍋底が静かに揺れる程度）、2〜3分煮てアクが出たらすくい取ります。豆腐は加えたらあまり混ぜないで形を保ちながら煮てください。
ポイント：豆腐を動かしすぎると崩れるため、優しく扱うと見た目がきれいになります。
- 4
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋に回し入れ、鍋を軽く揺すって味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少し足す、濃ければだしを少量足して調整してください。
ポイント：醤油は一度に入れて風味を立たせますが、減塩したい場合は半量にしてから調整すると失敗が少ないです。
- 5
溶き卵2個をボウルで軽くほぐし、鍋の縁に沿って回しかけます。蓋をして弱火で30〜40秒ほど、卵の表面が半熟になったら火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。強く混ぜると卵が固くなるので触らないでください。
ポイント：半熟でとじると卵が豆腐にからみやすく、ふんわりとした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵します。
- 作り置きする場合は卵をとじる前まで作り、食べる直前に卵を加えてとじると食感が良くなります。
- 木綿豆腐の代わりに絹ごしを使うとより柔らかい仕上がりになりますが、崩れやすいので扱いに注意してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を意識する場合はレモンの皮少量で香りを加えると満足感が出ます。
- この一品はカリウムやカルシウムが多く、減塩を心がける方に向いていますが、腎機能など個別の健康状態に応じた調整は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 273 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 17.8 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 944 mg
- カルシウム
- 367 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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