春菊といわしの和え物
220 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りといわしの旨みが合わさったさっぱりした和え物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー220kcal、たんぱく質24g、食物繊維4g、塩分1.3gです。
- カリウムが787mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- いわしに含まれるEPAが期待でき、たんぱく質24gと食物繊維4g、カルシウム268mgで満足感が得られやすいです。
- 毎日少量ずつ取り入れやすいので、作り置きは避けて食べる直前に和える習慣にすると風味が続きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしを加える→調味して和える→仕上げ盛り付け
- 1
春菊は根元の太い部分を切り落とします。葉は幅2〜3cm、茎はやや細めに揃えて切ります（ざく切り：大きめにざっくり切る方法）。切ったら水気が多ければキッチンペーパーで軽く押して余分な水を取ってください。水が残ると味が薄くなりやすいです。
ポイント：切る大きさを揃えると味がなじみやすく、食べやすくなります。
- 2
いわしは頭と内臓を取り除き、骨を抜いて身を軽くほぐします（骨抜き：小さな骨をピンセットで抜く器具）。大きさは食べやすい一口大にし、皮に少し光沢が残る程度にしておくと風味が出ます。骨が残っていないか指で触って確認してください。
ポイント：荒くほぐすと春菊とよく絡み、食べやすくなります。
- 3
ボウルに春菊とほぐしたいわしを入れ、醤油小さじ1/2とすりごま小さじ2を全体に回しかけます。底から返すようにして、全体が均一になるまで軽く混ぜます。混ぜる回数は目安で10〜20回、混ぜすぎると崩れるので手早く行ってください。
ポイント：すりごまを多めにして香りとコクを出し、塩分を増やさずに味の物足りなさを補います。
- 4
最後にかつお節1gを全体にふりかけ、手で軽く揉むようにして香りを立たせてからさっと和えて器に盛り付けます。盛り付けは全体の水気を切ってから行い、時間が経つと水分が出るので提供はすぐにしてください。
ポイント：かつお節は手で軽く揉むと香りが立ち、塩分を増やさずに旨味を補えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べきるのがおすすめです。調味後は水分が出やすく風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は春菊といわしを別々に保存し、食べる直前に調味して和えると鮮度が保てます。
- いわしの代わりにさばやさんまなどの青魚を使うとEPAが摂れますが、味や塩分は変わるので量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を1〜2滴ずつ足して調整してください。減塩を意識する場合はかつお節やすりごまで旨みを補うと良いです。
- 春菊はカリウムや食物繊維が多く、減塩の味付けと組み合わせることが高血圧対策の基本になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 220 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 12.8 g
- 炭水化物
- 5.7 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 787 mg
- カルシウム
- 268 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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