春菊とあじのさっと煮
141 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とあじのさっと煮は、だしのうま味が効いたあっさり味で、やわらかいあじとしんなりした春菊が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー141kcal、たんぱく質18.3g、食物繊維3.2g、塩分1.6gです。
- たんぱく質が18.3g含まれているので、筋肉や血液の材料を補いやすく一品で満足感が得られます。
- カリウムが911mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- だしのうま味を生かして醤油を控えめにすると続けやすく、普段の食事で野菜や海藻を小まめにとる習慣に向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→あじを切る→煮る→仕上げ盛り付け
- 1
春菊100gは葉と茎を分けて扱います。葉は手で摘み、茎はまな板で幅3〜4mmの斜め薄切りにします。茎が太ければやや厚めに切ってください。葉と茎を分けると火の通りが揃い、仕上がりがきれいになります。
ポイント：葉と茎を分けると茎が固くならず、全体の食感がよくなります。
- 2
あじ2尾は流水でさっと洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。包丁で一口大（縦4〜5cm程度）に切り、皮付きでも骨がある場合は骨抜きで抜くか気をつけてください。まな板を濡らすと身が滑りにくく切りやすくなります。
ポイント：大きさを揃えると火の通りが均一になります。
- 3
鍋にだし250mlを入れ、始めは中火（火力の中くらい）で温めます。軽く煮立ってきたら火を少し弱め、鍋底に小さな泡が立つ程度の火加減にします。アクが出たらおたまで丁寧にすくい、あじを並べて蓋はせずに30〜40秒ほど静かに煮ます。身が白くほぐれ始めたら次の工程へ進んでください。
ポイント：だしをやや増やして旨味を補うことで、塩分を増やさずに味に厚みを出します。
- 4
あじに火が通ったら、まず春菊の茎を入れ、その後に葉を入れます。再び小さな泡が立つ程度の弱めの火で30〜60秒煮てから、醤油小さじ1とみりん小さじ2を鍋の縁から回し入れて風味を整えます。味を見て薄ければだしを少量足して旨味を補ってください。
ポイント：醤油は増やさずに、みりんを少し増やしてコクを出し、足りない旨味はだしで補うようにしています。
- 5
火を止めてそのまま約30秒、余熱で味をなじませます（余熱とは火を止めた後の鍋の余った温度で加熱が続くことです）。器に盛り、煮汁を少しかけると光沢よく仕上がります。温かいうちに提供してください。
ポイント：余熱で味が落ち着くので、すぐ盛りすぎず少し置くのがポイントです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は常温に長時間置かず、粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵してください。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるため、食べるときにだしや湯を少量加えて薄めると食べやすくなります。
- 春菊の代わりに同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、風味が変わるため醤油の量を調整して好みの塩加減にしてください。
- 塩分をさらに減らしたい場合は醤油を小さじ1/2に減らし、だしのうま味を活かして味を調整してください。
- この料理はたんぱく質が約18.3gで満足感が得られ、カリウム（580mg）を含むため減塩と野菜摂取を意識する方の献立に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 141 kcal
- たんぱく質
- 18.3 g
- 脂質
- 3.7 g
- 炭水化物
- 11.9 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 911 mg
- カルシウム
- 179 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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