春菊とぶりの炒め物
442 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとぶりの脂が合わさる、さっと炒める香ばしい一品で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりに含まれるDHA・EPAが血流改善に役立ち、春菊のカリウムでナトリウム（塩分）を排出しやすくします。
- たんぱく質は1人分で23.3gと高めで、主菜として満足感を得やすく、食物繊維4.2gは食後の血糖値対策や腸活に働きます。
- 塩分は1人分1.1gと控えめなので、普段の食事に取り入れやすく、醤油を控えめにして日常的に続けると良いです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ぶりを焼く→春菊を炒める→味付け→盛り付け
- 1
春菊は葉と茎に分けます。葉は手でちぎり、茎は幅2〜3mmの斜め薄切り（薄く斜めに切る）にします。ぶりはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、塩は振らずそのままにします。にんにくは薄切りかみじん切りにします。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、葉と茎で火の入り方を揃えられます。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で熱し、にんにくを入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくがうっすらきつね色になったら皮目を下にしてぶりを入れ、触らずに1〜2分焼いて焼き色をつけます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、ぶりは皮目から焼くと香ばしく仕上がります。
- 3
ぶりを裏返し、弱めの中火（少し火力を落とした中火）でさらに1〜2分焼き、身の表面が白っぽくなり箸で押して弾力が出れば火が通っています。焼けたらいったん端に寄せ、フライパンの余分な汁があればキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：火を通しすぎると身が固くなるので、身の弾力で火の通りを確認します。
- 4
空いたスペースに春菊の茎を入れて中火で30〜40秒炒め、しんなりしたら葉を加えてさらに20〜30秒炒めます。最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、全体をさっと混ぜて香りを移したら火を止めます。
ポイント：茎を先に炒め葉は短時間で仕上げると色や香りが保てます。
- 5
火を止めてから味を確認し、足りなければ醤油をごく少量追加します。器に盛り、余熱で味をなじませます。冷めると風味が落ちるため、できるだけ熱いうちに召し上がってください。
ポイント：味見は火を止めてから行うと塩分と香りを正しく判断できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。時間が経つと春菊の葉がしおれ、魚の風味も落ちるため早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵し、翌日までに短時間で温め直して召し上がってください。再加熱は短時間にすると魚が固くなりにくいです。
- 春菊の代わりにほうれん草でも作れますが、ほうれん草は水分が出やすいので最後に強めの火でさっと仕上げるとよいです。
- 塩分をさらに抑えたい場合は醤油を減らし、仕上げにレモン汁や酢少々で酸味を加えると満足感が上がります（レモンは材料表にありませんが好みで加えてください）。
- この料理はぶりのDHA・EPAと春菊のカリウムで血圧対策に向く構成です。塩分は1人分0.8gと控えめですが、疾患がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 790 mg
- カルシウム
- 126 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
