春菊と鶏むね肉のレンジ蒸し
172 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと鶏むね肉のやわらかさが楽しめる、さっぱりとした蒸し物で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを多く含み（カリウムは体内のナトリウムを排出するのを助けます）、野菜と組み合わせることで血圧対策になります。
- 鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で、この一品でたんぱく質24.3gが摂れるため、筋肉維持や疲労回復の補助になります。
- まずはポン酢を少量からかける、調味は食べながら調整するなど、今日からでも減塩を続けやすい工夫を取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→皿に並べる→酒をふる・ラップ→レンジで加熱→盛り付け・味見
- 1
春菊は葉を摘み取ります。茎は繊維に沿って斜めに2〜3mm幅の薄切りにし、葉は手でざっくりちぎります。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維を断つように斜めに厚さ5〜7mmに切ります。そぎ切り（斜めに切る切り方）にすると火が通りやすくなります。
ポイント：切り方で火の通りや食感が変わるため、同じ厚さに切るとムラなく仕上がります。
- 2
耐熱皿に春菊の茎を下に、葉を上にして広げます。その上に鶏むね肉を重ならないよう1枚ずつ並べます。肉と肉が重なると加熱ムラになるので、指1本くらいの隙間を目安に並べてください。大きな皿がなければ二列にして隙間を作ります。
ポイント：具を均一に並べることで、電子レンジでの蒸しムラを防げます。
- 3
並べたら全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。ラップは皿の縁を少し空けてかけ、密着させず蒸気が逃げる程度にします。ラップ（食品用のフィルム）は密着させすぎると蒸気がこもりすぎるのでゆるめにかけるのがコツです。
ポイント：酒は肉のにおいを抑え、蒸し上がりをやわらかくするために使います。
- 4
電子レンジで5分加熱します（目安600W）。加熱の途中2分半ほどで一度取り出し、皿の周りの蒸気に注意してヘラか菜箸で全体をさっと混ぜます。再度加熱し、肉の中心に透明感がなくなり、押して弾力が出れば火が通っています。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると具全体の温度差が減り、ムラなく仕上がります。
- 5
加熱後、蒸気を少し飛ばしてから器に盛り、ポン酢小さじ2と刻んだねぎ少々をかけます。まずひと口味見して、塩味が足りない場合はポン酢を少し足すなど少しずつ調整してください。熱いのでやけどに注意して冷ましながら味見します。
ポイント：仕上げにポン酢をかけることで塩分を抑えつつ風味を活かせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。冷ます前にラップを外し、粗熱が取れたら密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きは味付け前の状態で保存し、食べる直前にポン酢をかけると風味が保てます。鶏肉は長時間保存しないでください。
- 代用野菜は春菊の代わりに小松菜やほうれん草でも作れます。葉の厚さによって加熱時間を少し調整してください。
- 味の調整は酸味が強ければポン酢を減らし、刻みねぎを増やすと塩分を増やさずに満足感が上がります。
- 健康面はたんぱく質が豊富で塩分が低めな点が特長ですが、持病や薬との関係は個人差があるため医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 854 mg
- カルシウム
- 127 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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