春菊と豆腐のおひたし
232 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとやさしいだし味で食べやすいおひたしで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 春菊に含まれるカリウムが669mgあり、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 食物繊維が4.2gあり、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きや腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムは262mg含まれており骨の健康をサポートします。今日からは副菜に取り入れて減塩の食事を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→春菊をゆでる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付け
- 1
春菊は葉を食べやすく摘み、茎は5mm幅の斜め薄切りにします。ここでの斜め切りは包丁を斜めに入れて薄く切るという意味です。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く重しをして5分ほど置き、表面の水分を抜きます。水分が多いと味が薄まりやすいのでしっかり押しておきます。
ポイント：春菊は茎を薄めに切ると火の通りが均一になり、豆腐は水気を取ると味がしみやすくなります。
- 2
鍋に湯を沸かします。好みで塩をひとつまみ加えると色がよくなります。沸騰（強く泡が出る状態）した湯に春菊を根元から入れ、30〜40秒ほど手早く湯に通します。鮮やかな緑色になったらすぐに引き上げます。茹で過ぎると香りと食感が失われるため、時間は守って手早く扱ってください。
ポイント：短時間で湯通しすると春菊の香りと食感が残ります。
- 3
引き上げた春菊はザルにあげ、冷水にとらずに布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して余分な湯を切ります。強く絞ると繊維がつぶれるので、押すようにして水分を抜いてください。熱いうちに水分を抜くと形が整いやすく、だしが馴染みやすくなります。
ポイント：優しく押して水分を抜くと食感が保てます。
- 4
豆腐は包んだままさらに軽く押して水を抜き、手で一口大に崩すか1cm幅に切ります。別の小皿でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜてだし醤油を作っておきます。豆腐は水分を抜きすぎるとパサつくので、押しすぎないように注意してください。
ポイント：豆腐の形をある程度残すと見た目がよく、だしがなじみやすくなります。
- 5
ボウルに春菊と豆腐を入れ、箸やゴムベラでやさしく混ぜながらだし醤油を回しかけます。全体に味が馴染んだら器に盛り、最後にかつお節1gをふりかけて出来上がりです。和えるときは力を入れすぎないようにして豆腐が崩れないようにしてください。
ポイント：優しく和えることで豆腐の形を保ちつつ均一に味をつけられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。汁気を切り密閉容器に入れると風味が長持ちします。
- 作り置きする場合はだし醤油は和える直前にかけると春菊の食感が保てます。
- だしは市販の顆粒だしを湯で溶いて代用できます。減塩醤油を使うとさらに塩分を抑えられます。
- 味が薄いと感じたらだしを少し足すか醤油を少量足して調整してください。塩分を抑えたい場合はだしを濃くする方法が有効です。
- 栄養面のポイント：カリウムや食物繊維が多く、減塩を意識した味付けが高血圧対策に役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 669 mg
- カルシウム
- 262 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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