春菊と納豆のごま和え
174 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊と納豆のごま和えは、ほのかな甘みとごまの香りが合わさるさっぱりした副菜で、高血圧や血流改善、減塩が気になる方に適しています。
- この一品はカリウムを817mg含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧管理の助けになります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆由来の酵素）は血流をサポートするとされ、和え物で毎日の食事に取り入れやすいです。
- 食物繊維は8.6gあり、食後の血糖上昇を緩やかにし腸内環境の維持にも役立つため、主菜と合わせてバランス良く食べられます。
- まずは夕食の一品に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で始めると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえと茹で→水気を切る→ごまと和える→味を整えて盛る
- 1
春菊100gは根元の太い部分を切り落とし、葉と茎をまとめて幅2〜3cmにざく切りします（ざく切り：大きめに切ること）。鍋に湯を沸かし、塩は入れずに葉を入れて30〜40秒ほどさっと茹でます（さっと茹でる：短時間で火を通す）。葉が鮮やかな緑になったらすぐに引き上げてください。茹ですぎると食感が柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：短時間で茹でると香りと歯ごたえが残り、栄養も落ちにくくなります。
- 2
茹で上がった春菊はザルにあげ、流水または氷水でさっと冷やします（冷やしすぎは風味が落ちるので短時間にする）。手で軽く押して余分な水分を切ります。完全に絞りすぎるとパサつくので、手のひらで押して水が滴らなくなる程度を目安にしてください。水分が多いと味が薄まりやすいので、ほどよく水気を取るのがコツです。
ポイント：水気を適度に切ることで調味料がよく絡み、べちゃつきを防げます。
- 3
ボウルに納豆1パックを入れ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えて箸でよく混ぜ、納豆の粘りを出します。そこへ水気を切った春菊を加え、返すようにして全体を均一に和えます。納豆は先に調味すると味がなじみやすく、ゴマの風味も広がります。混ぜる際は力を入れすぎず丁寧に返してください。
ポイント：納豆を調味して粘りを出すと、調味料が全体に行き渡りやすくなります。
- 4
和えたら味見をして、薄ければ醤油を数滴、甘さが足りなければ砂糖を少量足して調整します。器に盛り付けて完成です。調味料は一度に入れず少量ずつ加えると塩分や甘さの調整がしやすいです。盛り付けの際は和え汁が多すぎないか確認すると見た目がきれいになります。
ポイント：調味は少しずつ足して好みの塩梅に整えると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。時間が経つと風味と食感が落ちるため早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は和える直前に春菊の水気を十分切ると、時間が経ってもべちゃつきにくくなります。
- 白すりごまは煎りごまをすり鉢でするか市販のすりごまで代用できます。風味が変わるので量は好みで調整してください。
- 減塩が必要な場合は醤油を小さじ1/4程度に減らし、砂糖で甘さを少し足すと味のバランスがとりやすくなります。
- カリウムや食物繊維、ナットウキナーゼ（納豆由来の酵素）を含む一品ですが、治療中の方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 174 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 9.7 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 8.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 817 mg
- カルシウム
- 274 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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