ブロッコリーと納豆のレンジ蒸し
167 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと納豆のレンジ蒸しは、ふんわりした食感とさっぱりした味わいで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が9.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
- 発酵大豆の納豆は良質なたんぱく質で満足感が得られ、血糖ケアの食事に取り入れやすいです。
- カリウムが780mg含まれているので、余分なナトリウムの排出を助けたい時にも有用です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べて調味→ラップして加熱→混ぜて再加熱→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gを小房に分け、茎は薄い輪切りか半月切りにします。小房は直径2〜3cm程度の一口で食べられる大きさに揃えると電子レンジでムラなく火が通ります。納豆はパックを開け、付属のタレがあれば別にしておきます。
ポイント：小房の大きさを揃えると加熱ムラが減り、食感がそろいます。
- 2
耐熱皿にブロッコリーと納豆を並べます。納豆はスプーンや箸で軽くほぐしてから置くと、加熱後に混ぜやすくなりダマになりにくくなります。納豆のタレは加熱後にかけても良いです。
ポイント：納豆を先にほぐすと加熱後に均一に混ざりやすくなります。
- 3
酒大さじ1を全体に回しかけ、皿の縁に少し空間を残してラップをふんわりとかけます。ふんわりラップとは完全に密封しないことを指し、蒸気が少し抜けるようにするとラップの破裂や吹きこぼれを防げます。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がすと安全に蒸し料理ができます。
- 4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。途中約2分半で一度取り出し（耐熱手袋やミトンを使って火傷に注意）、全体を軽く混ぜてから再びラップして残りを加熱します。ブロッコリーが鮮やかな緑色になれば火が通った目安です。
ポイント：途中で混ぜるとムラなく火が通り、茎まで柔らかくなります。
- 5
加熱後はラップを手前に引いて慎重に外し、蒸気でやけどしないよう注意して器に盛ります。納豆のタレかポン酢小さじ2、刻んだねぎ少々をかけて味を整え、味見して塩気が足りなければ少量ずつ足してください。
ポイント：加熱直後の蒸気でやけどしやすいので、ゆっくりラップを開けてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内をおすすめします。風味が落ちやすいので早めに食べ切ると良いです。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
- ポン酢がないときは納豆の付属タレを使い、味が薄ければ少量の醤油で調整してください（量は控えめに）。
- 食物繊維が9.4gと豊富なので、食べる順を野菜→たんぱく質の『ベジファースト』にすると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
- カリウムが780mg含まれているため、塩分を控えたい方はポン酢や醤油の量を減らすと良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 14.1 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 780 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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