春菊と厚揚げのサラダ
237 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のほろ苦さと厚揚げの香ばしさが合わさったさっぱりとしたサラダで、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 春菊や厚揚げに含まれるカリウムが580mgあるため、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
- 食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、腸内環境を整える働きが期待できます。
- カルシウムも360mgあるため、骨の健康を支える栄養補給にもつながります。
- ドレッシングはかけすぎない、保存は分けるなど少しの工夫で毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→春菊を切る→盛り付ける→ドレッシングをかける→冷やして味をなじませる
- 1
厚揚げは熱湯で油抜きします。鍋で湯を沸かし（やけどに注意）、厚揚げを入れて表面に30秒ほど湯通しし、取り出します。キッチンペーパーで押さえて余分な油と水分を取ってください。粗熱が取れたら一口大（約2〜3cm角）に切ります。
ポイント：熱湯で油を抜くと油っぽさが減り、味がなじみやすくなります。
- 2
春菊は根元のかたい部分を切り落とします。葉と茎を合わせて幅1〜2cmのざく切りにし、茎が太ければ薄めに斜め切りにすると食べやすくなります。切り終えたら流水で手早く洗い、ザルでしっかり水気を切ってください。洗いすぎると香りが抜けるので短時間で済ませます。
ポイント：切る大きさをそろえると噛みやすく、見た目もきれいになります。
- 3
器に春菊を底に敷き、切った厚揚げを上に並べます。厚揚げは重ならないように平らに置くとドレッシングが全体に行き渡ります。盛り付けの際は厚揚げの切り口を上にするとソースが絡みやすくなります。見た目を整えるため高さは出しすぎないようにします。
ポイント：厚揚げを重ねないことでドレッシングが均一にかかります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ、乳化（油と酢がまとまる状態）させます。味見をして塩気が足りなければごく少量ずつ足してください。できたドレッシングを皿の上から均等に回しかけます。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味がまとまり、少量の塩でうま味を引き出せます。
- 5
全体にドレッシングが回ったら、すぐに出してもよいですが冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味がなじみます。冷やす場合はラップを軽くかけて乾燥を防ぎ、食べる直前にもう一度軽く混ぜてから提供してください。
ポイント：短時間冷やすと春菊の香りと厚揚げに味がしみ込みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。ドレッシングをかけた状態だと水っぽくなるため、保存する際は具材とドレッシングを分けてください。
- 作り置きする場合は厚揚げを油抜きして切った状態で保存し、食べる直前に春菊と和えると風味が落ちにくくなります。
- 厚揚げの代わりに油揚げを使うとより軽い食感になります。油抜きと分量は同様に行ってください。
- 味を調えるときは塩を少量ずつ足すことを心がけてください。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすとまろやかになります。
- 栄養面ではカリウム（580mg）や食物繊維（4.2g）が摂れ、減塩を意識した味付けで高血圧や塩分制限をしている方にも取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 237 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 19.6 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 360 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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