春菊とツナのみそ汁
97 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とツナのみそ汁は、春菊のほろ苦さとツナのうま味が溶けた、温かくほっとする一杯で高血圧や血流が気になる方に向いています。
- 春菊はカリウムを多く含み（713mg）、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖上昇の波を穏やかにし腸内環境にもよい影響を与えます。
- カルシウムが154mg含まれているので、骨の健康を意識する方にも適した献立です。
- 減塩はだしや具の風味で補うと続けやすいので、まず味噌を少なめにして好みに合わせて調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→だしを温める→茎→葉を加える→ツナを加える→味噌で仕上げ
- 1
春菊100gは葉と茎に分けます。葉は3〜4cm幅のざく切り、茎は根元の硬い部分を切り落とし斜め薄切りにします。ねぎは小口切りにし、ツナ（1/2缶）は缶の水気を軽く切っておきます。
ポイント：葉と茎で火の通りが違うので切り分けると仕上がりが均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）にかけ、沸騰直前まで温めます。鍋が強く泡立ってすぐに激しく沸く状態は避けてください。温まったら火を少し弱めます。
ポイント：だしの風味を飛ばさないためと、春菊の食感を保つために強火は避けます。
- 3
温めただしに春菊の茎を先に入れ、30〜40秒煮ます（茎がやわらかくなるのが目安）。続けて葉を加え、さらに20〜30秒煮て全体がしんなりしたら次へ進みます。煮すぎると色がくすむので時間を守ってください。
ポイント：茎を先に煮ると葉がくたっとなるのを防ぎ、食感が残せます。
- 4
春菊がしんなりしたらツナ半缶をほぐして加え、鍋底からふんわり混ぜます。ツナは火を通しすぎるとパサつくので、加えてから30秒〜1分ほどで次の工程に移ってください。
ポイント：ツナの風味を残すために混ぜる時間を短めにします。
- 5
火を弱め（鍋が静かにゆらぐ程度）おたまに味噌小さじ2を取り、だしを少し加えて溶かしてから鍋に戻します。再び沸騰させず温める程度にして味噌を馴染ませ、火を止めて器に盛りねぎを散らします。
ポイント：味噌は煮立てると風味が落ちるので、溶いてから入れ弱火で仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に移し冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は沸騰させず弱火で温め、風味が薄ければ味噌を少量足してください。
- 作り置きする場合は春菊の食感が落ちるので、できればだしだけ保存し食べる直前に春菊とツナを加えて温めるとよいです。
- ツナの代わりに油を切ったさば缶や焼き魚のほぐし身でも代用できます。魚種で風味が変わるため味噌は少しずつ加えて味を調整してください。
- 減塩のコツはだしをしっかり利かせることです。まず味噌を少なめに入れて、足りなければ少しずつ加えると塩分を抑えつつ満足感が得られます。
- 栄養面の一言：カリウム（580mg）と食物繊維（4.2g）を摂りやすく、塩分は2.1gに抑えられているため血圧管理を意識する方の献立に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
- カリウム
- 713 mg
- カルシウム
- 154 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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