春菊とさばの煮浸し
224 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とさばの煮浸しは、さばの旨みと春菊のほろ苦さが楽しめるあっさり味の副菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- この一人分はエネルギー224kcal、たんぱく質19.8g、食物繊維3.2g、塩分1.5gです。
- カリウムが861mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚であるさばのDHAは血流を整える働きが期待され、たんぱく質19.8gで筋肉量の維持に向いています。
- 食物繊維3.2gで食後の血糖値の上昇を緩やかにし、調味料を控えめにして週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→春菊を切る→煮て味を含ませる→冷まして盛り付ける
- 1
さばは冷蔵庫から出し、キッチンペーパーで表面の水分をしっかりと押さえます。皮や切り身の断面も軽く押して水気を取ってください。水気が多いと煮汁がはねる原因になり、味が薄まりやすくなります。
ポイント：水気を取ることで煮汁がはねにくくなり、味が入りやすくなります。
- 2
春菊は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉と茎を合わせて5〜6cm幅にざく切りにします。茎は葉より火が通りにくいのでやや短めにすると均一に仕上がります。切ったら扱いやすくまとめておきます。
ポイント：茎をやや短めに切ると、葉と茎が同じくらいの柔らかさになります。
- 3
鍋にだし180mlを入れてコンロにかけ、鍋底に小さな泡が出る程度の中火（やや強めの火で加熱し鍋底に泡が立つ火加減）にします。沸騰直前になったら醤油小さじ1、みりん小さじ2を入れて混ぜます。
ポイント：だしの量をやや減らして煮汁の味を濃くし、みりんを少し増やして甘みと香りで満足感を補います。
- 4
調味した煮汁にさばを皮目を上にして静かに入れ、中火で1〜2分ほど煮てください。鍋の表面が静かに動く程度が目安です。強火にするとさばが崩れるので、泡立ちの様子を見て火加減を調整します。
ポイント：静かに煮ることでさばの身が崩れず、味が均一に入ります。
- 5
さばを温めたら春菊を上にのせ、火を弱めます（弱火はごく小さな火でやさしく煮る加減）。そのまま2〜3分煮てから火を止め、鍋ごと5分ほど置いて味をなじませます。崩れやすいので扱う際はやさしく取り出してください。
ポイント：火を止めてから味をなじませると、減塩でも満足感のある味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。煮汁ごと密閉容器に入れると乾燥を防げますが、再加熱は十分に行ってください。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、食べる前に弱火で軽く温めると風味が戻ります。長期保存は避けてください。
- 春菊の代わりに同量の小松菜やほうれん草で代用できますが、火の通りが違うので茎の切り方で調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、塩分が1.5gの目安を超えないように注意して調整してください。
- このメニューはたんぱく質が豊富でカリウム（580mg）を含むため高血圧対策に向きますが、個々の病状に合わせた量は主治医や管理栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 19.8 g
- 脂質
- 13.7 g
- 炭水化物
- 11.8 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 861 mg
- カルシウム
- 132 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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