春菊といわしのホイル焼き
332 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊といわしをホイルでふっくら蒸し焼きにした、さっぱりとした主菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを含み（762mg）、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするので血圧対策に役立ちます。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、たんぱく質は1人分で23.3g摂れるため筋肉や代謝維持に貢献します。
- 食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになるため主菜でも取り入れやすいです。
- 日常にはレモンやこしょうで味を調えるだけの簡単な調理法を続けると減塩を無理なく習慣にできます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒とこしょうをふる→包んで加熱→仕上げる
- 1
春菊は流水で軽く洗い、葉は手で食べやすい大きさ（2〜3cm幅）にちぎります。茎は包丁で斜めに薄く切り、厚さは約2mmを目安にすると火が通りやすくなります。水気が多ければキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ってください。
ポイント：葉と茎の厚さをそろえると全体に均一に火が通り、食感がよくなります。
- 2
いわしは頭と内臓が残っている場合は包丁で切り落とし、体内を流水で洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。ホイル（約30×30cm）を広げ、皮を上にするか好みで向きを整えて中央に並べます。乾いた状態で並べると蒸しムラが減ります。
ポイント：魚の水気をよく取ると蒸気が出過ぎず、味が薄まるのを防げます。
- 3
いわしの上に春菊を均一にのせ、全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。こしょうは少々を全体に振り、レモンは使う直前に絞ると香りが立ちます。酒は風味付けと蒸気で中まで火を通す役割があるのでムラなくかけてください。
ポイント：酒をまんべんなく振ることで中までふっくらと蒸し上がります。
- 4
ホイルの端を重ねて隙間ができないように折り、内部に蒸気が回る程度の空間を残してからしっかり包みます（端を二重に折ると破れにくいです）。オーブンで15分加熱します。加熱時間は機器で前後するため、使っている機器に合わせて調整してください。
ポイント：蒸し空間を少し残すと中まで均一に熱が通り、ホイルの破裂を防げます。
- 5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを開け、いわしの身が箸で軽くほぐれるか確認します。味を見て足りなければレモン汁やこしょうで調整して器に盛り付けて完成です。開封直後は蒸気が高温なので少し冷ましてから開けてください。
ポイント：箸でほぐれるかを確認すると中まで火が通っているか判断しやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は密閉せず蒸気を逃がし、粗熱が取れたらラップで包んで保存します。
- 作り置きする場合は加熱後に冷まして冷蔵保存し、食べるときは再加熱して中まで十分に温めてください。風味は1日目が最も良いです。
- レモンの代わりに酢を少量使うとさっぱりしますが、酸味で塩味を感じやすくなるため量は控えめに調整してください。
- 味が薄く感じたときは塩を足すより、レモンやこしょうでの調整を優先すると減塩の効果を保てます。どうしても塩を使う場合は少量から試してください。
- 春菊のカリウムやいわしのEPA（血流に関わる成分）があり、減塩の味付けと合わせることで血圧や血流を気にする方の食事に向きます。治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 762 mg
- カルシウム
- 226 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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