春菊とあじの南蛮漬け
422 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊と青魚の南蛮漬けは、さっぱりした酸味とあじの旨味が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- あじを使うことで一人分でたんぱく質32.4gが摂れ、筋肉や血管の維持に必要なたんぱく質補給に役立ちます。
- 春菊はカリウムを含み（1025mg）、体内のナトリウム（塩分）排出を助けるため血圧対策の食品選びに有効です。
- 食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の改善にもつながります。
- 日常に取り入れる際は塩分1.5gの味付けを基準にし、調味を少しずつ変えて続けやすくしましょう。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→あじを焼く→南蛮酢を作る→漬ける→盛り付け
- 1
春菊は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、流水で葉の隙間の泥や砂を流します。葉は幅3〜4cmにざく切りにして食べやすくします（ざく切り：大きめに切ること）。水気はザルに上げて30秒ほど手で軽く押して切るか、キッチンペーパーで拭き取っておきます。あじはうろこを取り、内臓を出して流水で洗い、ぬめりを包丁の背やキッチンペーパーで拭き取ります。表面をよく拭くと焼き色が付きやすくなります。
ポイント：春菊の水気を切ることで南蛮酢が薄まりにくく、あじは表面を拭くと皮がパリッと焼けます。
- 2
フライパンまたは魚焼きグリルを使います。フライパンなら中火（やや強めの中くらいの火）で温め、薄く油を敷きます。あじは皮目を下にして入れ、動かさずに約3〜4分焼き、皮に香ばしい焼き色が付いたら裏返してさらに2〜3分焼きます。身が白っぽくなり、箸で押して弾力が出れば火が通った目安です。焼き過ぎると身が硬くなるので時間を目安に確認してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと皮が香ばしく、身はふっくら仕上がります。
- 3
耐熱のボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ電子レンジで10〜15秒ほど温めて溶かします（電子レンジ使用時は熱くなるのでやけどに注意）。味見をして酸味や甘さのバランスを確認し、好みで少量ずつ砂糖や酢で調整します。混ぜるだけで簡単に均一になります。
ポイント：砂糖を少し温めて溶かすと調味液が均一になり、味がなじみやすくなります。
- 4
焼いたあじは熱いうちに骨を取り、身を手でほぐして食べやすい大きさにします。ボウルにほぐしたあじと切った春菊を入れ、作った南蛮酢を回しかけます。全体をやさしく混ぜてから室温で5〜10分置き、味をなじませます（長く漬けると酸味が強くなるので時間は好みで調整してください）。
ポイント：熱いうちに酢をかけると味が早くなじみ、短めの漬け時間で春菊の食感が残ります。
- 5
漬け上がったら器に盛り付けます。色合いを見て味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、酸味が強ければ砂糖少々で調整してください。盛り付け後は香りや食感が良いので食べる直前に出すことをおすすめします。冷蔵保存すると風味が落ちやすいので、冷やしすぎには注意してください。
ポイント：最後の味の調整は少量ずつ加えることで失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。酢が効いていますが風味は落ちやすいです。
- 作り置きする場合は漬け汁に浸したまま保存すると味がなじみますが、春菊の食感は柔らかくなるため長時間は避けてください。
- 春菊が苦手な場合は同量のほうれん草や水菜で代用できます。加熱や漬け時間で食感が変わるので短めに調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足し、酸味が強ければ砂糖を小さじ単位で加えて調整してください。減塩が目的ならまずは少量で試してください。
- 健康面：この一品はたんぱく質が多くカリウムも含むため血圧管理に寄与しやすい組み合わせですが、薬を服用中の方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 422 kcal
- たんぱく質
- 32.4 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1025 mg
- カルシウム
- 217 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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