春菊とぶりのきんぴら
442 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とぶりのきんぴらは、ごま油の香りとぶりのコクがある甘辛味で、箸が進む副菜として高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを含み（788mg）、体内のナトリウムを排出するのを助けるため、塩分対策に役立ちます。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、たんぱく質が1品で23.3gとれるため、筋肉量維持や血流改善を意識する食事に適しています。
- 食物繊維が4.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境維持にもつながる点がポイントです。
- 毎日の献立に取り入れるときは、醤油を控えめにしてみりんで甘みを補うと減塩が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ぶりを焼く→春菊と合わせる→盛り付け
- 1
春菊は根元を切り落とし、葉と茎をそろえて2〜3cm幅の細切りにします。茎が太ければ縦に半分にしてから切ると火の通りが均一になります。切るときはまな板に押し付けず包丁を前後に動かすときれいに切れます。香りを出したいときは切り口を斜めにするのが目安です。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、太い茎は薄く切るとムラなく仕上がります。
- 2
ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があれば取り除いてひと口大に切ります。皮付きなら皮目を下にして焼くと身が崩れにくいです。切ったらすぐに調理すると扱いやすくなり、表面の水分を取ることで油はねも防げます。
ポイント：水気を取ると焼いたときに香ばしくなり、余分な水が飛んで油はねを防げます。
- 3
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間で、温めたとき底が薄く黄色くなる程度）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。油が温まって香りが立ったらぶりを皮目から並べ、片面約1〜2分ほど焼きます。縁が白くなり始めたら裏返し、さらに約1分焼いて全体に火を通します。焼き過ぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：強火で急に焼くと身が固くなるので、中火で短時間に焼き色を付けるのがコツです。
- 4
ぶりに火が通ったら火をやや弱め、春菊を一度に加えて手早く炒めます。春菊がしんなりして色が鮮やかになったらみりん小さじ2を回し入れ、すぐに醤油小さじ1を鍋肌から回して加えます。汁気が減り照りが出たら火を止め、全体を底から優しく混ぜ合わせます（加熱は合わせて約1〜2分）。
ポイント：みりんは先に入れてアルコールを飛ばし、醤油は最後に香りを活かして加えると味がまとまります。
- 5
器に盛り付けるときは菜箸で下から優しく混ぜ、ぶりの身が崩れないように盛ります。味が薄ければ醤油を少量足し、濃ければ小さじ1ずつ水を足して調整してください。お好みで刻みネギや白ごまを振ると見た目と風味が良くなります。
ポイント：ぶりは崩れやすいので混ぜるときは優しく、味の最終調整は少量ずつ行ってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫では密閉容器に入れ、できれば24時間以内に食べ切ってください。冷凍すると風味や食感が落ちやすいです。
- 作り置き：温め直すと野菜の食感や香りが変わりやすいので、短時間で温め直すのがおすすめです。
- 代用：ぶりがない場合はさばや鮭など脂のある青魚で代用できますが、火の通りと味わいが変わるため焼き時間を様子を見て調整してください。
- 味の調整：減塩にしたいときは醤油を小さじ1〜1.5に減らし、みりんの甘みで満足感を保つと良いです。
- 健康面の一言：春菊のカリウムとぶりのDHA・EPAの組み合わせは、塩分管理を意識する食事に向いています。必要な場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 788 mg
- カルシウム
- 128 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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