春菊と鶏むね肉のチーズ焼き
303 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊と鶏むね肉のチーズ焼きは、チーズのコクと春菊のほろ苦さが楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 春菊にはカリウムが含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の一助になります（カリウム860mg）。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質で、一食でたんぱく質35.9gが摂れ、筋肉の維持や体調管理に適した食材です。
- 食物繊維は4.2gあり食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながり、塩分1.6gの減塩設計で続けやすい料理です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→加熱する→仕上げる
- 1
春菊は葉を手で2〜3cm長さにちぎり、茎は斜めに幅3〜4mmの薄切りにします。斜め切りは刃先を寝かせて切るとやりやすいです。鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り、繊維を断つように斜め（そぎ切り）に薄く切ります（厚さ5〜7mmを目安）。最後に両面に塩こしょうを軽く振り下味をつけます。
ポイント：鶏肉を繊維を断つように切ると加熱後もやわらかく感じやすくなります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。鶏むね肉を重ならないように並べ、隙間に春菊の茎→葉の順に入れて火の通りを均一にします。皿の端に春菊を固まりすぎず散らすと焼きムラが減ります。並べるときは具材が重ならないことを意識してください。
ポイント：材料を重ねすぎないと、鶏肉も春菊もムラなく火が通ります。
- 3
並べた具材の上にピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。チーズは端まで薄く広げると焼きムラが減り、厚くなりすぎると中心が冷たいままになるので注意してください。皿が小さい場合はチーズを薄めに広げてください。
ポイント：チーズを均等にのせると焼き色と風味が安定します。
- 4
オーブンまたはトースターで焼きます。目安は200℃で約8〜12分で、チーズが溶けてうっすら焼き色がつき、鶏肉の断面が白くなっていれば火が通っています。途中でチーズの色を確認し、焦げそうならアルミホイルをかぶせて調整してください。
ポイント：チーズの焼き色と鶏肉の断面の色を見れば火の通りの判断がしやすいです。
- 5
焼き上がったら皿ごと1〜2分おいて落ち着かせます（粗熱を取る）。取り分けやすくなり、味もなじみます。器に盛り、味が薄ければごく少量の塩こしょうやレモン汁で風味を調整してください。
ポイント：少し冷ますと切り分けやすく、味が全体になじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。風味を保つため早めに食べることをおすすめします。
- 再加熱はオーブンかトースターで表面が温まりチーズがふわっとなるまで行うと風味が戻ります。電子レンジはチーズが硬くなることがあります。
- 作り置きする場合はチーズをかける前に鶏肉と春菊を保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと食感が良くなります。
- 春菊が苦手な場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、風味やカリウム量が変わるため味付けは調整してください。
- 塩分は1.6gと控えめの設計です。味が薄いと感じたら食べる直前に胡椒やレモン汁で風味を足すと減塩のまま満足感が得られます.
- 栄養面の一言: たんぱく質が豊富で塩分控えめ、カリウムを含む春菊で高血圧対策に適した献立ですが、持病がある場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 303 kcal
- たんぱく質
- 35.9 g
- 脂質
- 17.8 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 860 mg
- カルシウム
- 376 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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