春菊と豆腐のマリネ
232 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと酢のさっぱり感、豆腐のやさしい舌触りが楽しめるマリネで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを多く含み（580mg）、ナトリウムを体外へ排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくとたんぱく質（12.3g）は血管の健康を保つ働きを助けます。
- 食物繊維が4.2g含まれるため食後の血糖値の急上昇を抑えたり腸内環境を整える効果が期待できます。
- 酢とオリーブ油でさっぱり味にして塩分を控えめにすることで、毎日の食事に取り入れやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→春菊を切る→豆腐を切る→マリネ液を作る→和えて味を調整
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（皿など）をのせ、室温で約5分おきます。水がじんわり染み出したらペーパーを替えて余分な水分を取ります。短時間で水切りしてください。水分が多いと味が薄くなりやすいです。
ポイント：水分をしっかり切るとマリネ液が染み込みやすく、べちゃつかず食感が良くなります。
- 2
春菊は根元の硬い部分を切り落とします。葉と茎をまとめて、幅3〜4mmの薄切りにします（薄切り＝包丁で薄く切ること）。茎は火通りにくいので細めに切ると生でも食べやすくなります。切った後はボウルにあげて軽く水気を切っておきます。
ポイント：茎を細めに切ると食べやすく、味が全体に馴染みやすくなります。
- 3
水切りした豆腐をまな板に置き、横向きにして2cm角程度の食べやすい大きさに切ります。崩れやすいので包丁の腹で軽く押さえながら、包丁を一気に下ろすようにすると形が崩れにくいです。切ったらそっとボウルに移してください。
ポイント：豆腐を崩さないように切ると見た目がきれいで食感も保てます。
- 4
別の小さいボウルで酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は少量ずつ加えて味を確認しながら調整します。全体がなじんで少しとろみが出るまでスプーンでしっかり混ぜ、酸味が気になる場合はオリーブ油を少し足します。
ポイント：塩を少しずつ加えて味を確認することで塩分を抑えつつ好みの味にできます。
- 5
大きめのボウルに春菊と豆腐を入れ、作ったマリネ液を回しかけます。ゴムベラや大きめのスプーンで底から返すようにやさしく混ぜ、全体に液が行き渡ればOKです。混ぜすぎると豆腐が崩れるので30秒程度を目安にし、冷蔵庫で5〜10分おくと味がなじみます。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐の形を保ちながら全体に味をつけられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫にしまい、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。豆腐の水分で味が薄くなるため長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は和えた直後より5〜10分置くと味がなじんで食べやすくなります。時間が経つと春菊の食感はやわらかくなります。
- 春菊の代わりにほうれん草や水菜の千切りでも作れますが風味が変わるため酢の量は好みで調整してください（分量の水は加えないでください）。
- 塩分は1人分0.6gと控えめです。塩気が足りないと感じたら少量ずつ足して調整すると減塩を続けやすくなります。
- この一品でカリウム（580mg）、食物繊維（4.2g）、たんぱく質（12.3g）を補えます。治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 19.6 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 260 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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