春菊と納豆の卵とじ
253 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 春菊と納豆の卵とじは、春菊のほろ苦さと納豆のねばりがふんわり卵でまとまる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊と納豆はカリウムを含み、カリウムがナトリウムを排出する働きを助けるため、塩分コントロールと合わせて血圧対策に役立ちます（カリウム1036mg）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼは血流のサポートが期待され、食物繊維7.5gは食後の血糖上昇を穏やかにし腸の調子にも寄与します。
- またカルシウム222mgを含み、骨の健康も補う一皿として取り入れやすいメニューです（塩分は1.7gに抑えています）。
- 今日からは夕食の副菜や主菜の一つとして、醤油を少なめにするなど減塩を意識して週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵でとじる
- 1
春菊100gは葉を摘んで流水で洗い、水けを切ります。茎は1〜2mmの厚さで斜め薄切りにします（斜め切りは面積が広く火が通りやすい切り方です）。納豆1パックは付属のタレがあれば混ぜ、卵2個は器で溶いておきます。
ポイント：茎を薄く切ると短時間で火が通り、全体の食感が均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（鍋底から小さな泡が出る程度）にして、湯気が立ってきたら茎を先に入れ30〜40秒煮ます。茎がやや透き通るようになれば葉を入れます。
ポイント：中火でゆっくり加熱すると春菊が煮崩れず、香りも生かせます。
- 3
春菊がしんなりしてきたら納豆を加え、鍋底を軽く混ぜて全体に広げます。醤油小さじ1は鍋の縁から回し入れ、全体を一度だけふんわり混ぜます。納豆は煮すぎないよう素早く調味するのがコツです。
ポイント：納豆を加えてから長く煮ると粘りが強くなるため、手早く味付けします。
- 4
溶き卵を鍋の内側に沿って細く回しかけ、全体に行き渡るようにします。火を弱火（炎が小さく静かな状態）にし、蓋（鍋の上にかぶせるふた）をして30〜40秒蒸らします。卵が半熟からやや固まるまでで火を止めます。
ポイント：蓋で蒸らすと卵がふんわり仕上がり、加熱しすぎで固くなるのを防げます。
- 5
蓋を開けて菜箸で鍋底を持ち上げるように軽く混ぜ、余熱で仕上げます。器に盛り付け、お好みで刻みねぎを少量のせて熱いうちに召し上がってください。
ポイント：余熱を利用して火を止めることで、卵の柔らかさを保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で1〜2日を目安にしてください。再加熱は弱火で短時間にし、卵が固くならないように注意してください。
- 作り置きする場合はだしを少なめにすると煮崩れが抑えられます。食べる直前に卵を加えると味や食感がよくなります。
- 納豆の付属たれは塩分が含まれることがあるため、たれを使う場合は醤油を減らして塩分1.7g程度を目安に味を調整してください。
- 春菊の代わりに同量のほうれん草で代用できますが、香りや鉄分が変わるため火の通し時間をやや短く調整してください。
- 栄養面ではカリウム（ナトリウム排出を助ける）、食物繊維7.5g、カルシウム222mgを含み、減塩食と合わせると血圧対策の一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 253 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 15 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1036 mg
- カルシウム
- 222 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
