ブロッコリーとサバ缶のおひたし

Name: ブロッコリーとサバ缶のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

247 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶のおひたしは、さっぱりしただし味で副菜に向く一品で、血糖値が気になる方に適しています。
食物繊維が5.9g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖上昇対策になります。
良質な脂とたんぱく質をさば缶で補え、1品でたんぱく質26.5gが摂れるため満足感のある低糖質の献立になります。
野菜や魚から先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、毎日の習慣にしやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→合わせる→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄切りにします。小房の大きさは親指大（直径約2〜3cm）を目安に手で切り離すと均一になります。さば水煮は缶を開け、身を取り出してキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分と缶特有の臭みを取り除きます。キッチンペーパーは力を入れすぎると身が崩れるので、押す強さはやや弱めにします。
ポイント：材料を同じ大きさに揃えると火の通りと食感が均一になります。
2
鍋に湯を沸かします。沸騰（大きく泡が立つ状態）したらブロッコリーを入れ、中火（鍋底の泡が少し立つ程度の火力）で約1分30秒〜2分ゆでます。目安は鮮やかな緑色で芯がやややわらかくなることです。ゆで時間が長いと食感が悪く栄養も逃げやすいのでタイマーで時間を管理してください。
ポイント：短時間でゆでることで色と食感、栄養を保てます。
3
ゆで上がったらざるに上げ、そのまま置いて手で触れる程度の温度まで軽く冷まします（冷水にさらさない）。粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手のひらで押して余分な水分をしっかり絞ります。水分が残ると味が薄まりやすいので、絞るときは数回に分けて水分を出してください。
ポイント：水分をしっかり絞ると調味だしが薄まらず味がよくなじみます。
4
絞ったブロッコリーをボウルに入れ、ほぐしたさば水煮1/2缶を加えます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、木べらやスプーンでボウルの底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。さばの身は潰れやすいので力を入れずに混ぜ、最後にかつお節1gをふりかけます。
ポイント：やさしく混ぜることでさばの食感を残しつつ全体に味がなじみます。
5
器に盛り付けて味を確認します。薄ければ醤油を数滴ずつ足して調整してください。時間を置く場合はラップをかけて冷蔵保存し、食べる前に軽く和えてから盛ると水分が戻り食感が良くなります。
ポイント：味は少量ずつ足して塩分を過剰にしないように調整します。