ブロッコリーとあじの和え物
437 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーの緑とほぐしたあじの旨みが優しい和え物で、さっぱりした味わいとほどよい歯ごたえが楽しめます。高血圧や血流改善、減塩が気になる方に向いている副菜です。
- ブロッコリーに含まれるカリウム（ナトリウムの排出を助ける）は、体内の塩分バランスを整えるのに役立ちます（カリウム1045mg）。
- 青魚のあじに含まれるDHA（血流をサポートする油）は、血流改善を助ける働きが期待されます。たんぱく質は1人分で約36.8gとしっかり摂れます。
- 食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- 普段の食事では、主菜と一緒に小鉢で取り入れるなど毎食の習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→あじをほぐす→調味する→和えて盛る
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮を薄くむいて1cm幅の斜め切りにし、小房は直径2〜3cm程度の一口大に揃えてください。大きさがバラバラだと加熱ムラが出るので、同じくらいの大きさに揃えることを意識します。
ポイント：大きさをそろえることで短時間で均一に火が通り、食感が良くなります。
- 2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。湯が沸騰したらブロッコリーを入れて1〜2分茹でます。色が鮮やかな緑に変わり、竹串を刺して少し抵抗がある程度になったらすぐにザルに上げて冷水にとり、手で軽く振って水気を切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると色と歯ごたえが保てます。
- 3
あじ2尾は頭と骨を取り除き、身を箸やフォークでほぐします。骨が残らないように指先で触れて確認しながら、食べやすい大きさにほぐしてください。市販の焼きあじや煮あじを使う場合は、皮や脂を取り除いてからほぐすと味が重くなりません。
ポイント：骨をしっかり取り除くことで食べやすく、安全に仕上がります。
- 4
ほぐしたあじに醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加え、スプーンや箸で軽く混ぜます。仕上げにかつお節1gを振ると風味が立ちます。混ぜすぎると水分が出やすいので、調味料が全体に行き渡る程度に素早く混ぜてください。
ポイント：食べる直前に調味することであじの水分が出にくく、風味が良くなります。
- 5
水気をよく切ったブロッコリーと調味したあじをボウルに入れ、ゴムベラや大きめのスプーンで底から大きく返すように優しく混ぜます。混ぜすぎるとブロッコリーが崩れるので、全体が均一に馴染むくらいに留めて器に盛ってください。
ポイント：優しく和えることでブロッコリーの食感を保ちながら味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。あじの風味は時間とともに落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は、あじの調味は控えめにしておき、食べる直前にかつお節をかけると風味が戻ります。
- ブロッコリーの代わりに茹でた菜の花やほうれん草（しっかり水気を切る）でも代用できます。野菜によって茹で時間を調整してください。
- 味を濃くしたいときは醤油を少量増やしてください。塩分管理が必要な方は低塩醤油に替えるか醤油を控えめにしてください（想定塩分1.3g）。
- 高血圧や塩分制限がある方は、すりごまを減らすか低塩の調味料を使うと塩分量を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 437 kcal
- たんぱく質
- 36.8 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1045 mg
- カルシウム
- 180 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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