ブロッコリーとぶりのさっと煮
457 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりのうま味とだしが染みたブロッコリーをさっと煮た、やさしい味わいの主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーはカリウムを多く含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策に役立ちます。
- ぶりにはDHA・EPAなどの良質な脂が含まれ、血流改善を助ける栄養素が摂れます。また1人分でたんぱく質が25.3gと豊富です。
- 食物繊維が5.4g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
- まずは週に2〜3回、主菜として取り入れてだしの旨味で減塩を続けると無理なく習慣化できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→ブロッコリーを煮る→ぶりと調味→盛り付け
- 1
ブロッコリーを小房に分けます。目安は直径2〜3cmの一口大にしてください。茎は外側の皮を包丁の刃先で軽くこそげ取り、横に約3mmの薄切りにして無駄なく使います。洗ったらザルにあげ、キッチンペーパーで軽く押すように水気を取ります。
ポイント：小さめに切ると短時間で火が通り、だしがよく染みます。
- 2
ぶりは骨があれば骨抜きで取り、長さ3〜4cm、厚さ約1.5cmの一口大に切ります。身が崩れやすいのでまな板を濡らさず、包丁を上から押し切るのではなく刃全体を使って静かに断ち切ってください。切り終えたら汁気が出ないようにペーパーで軽く拭きます。
ポイント：同じ大きさに切ると火の入り方が均一になり仕上がりがきれいです。
- 3
鍋にだし200mlを入れ、コンロの中火（中くらいの火力）で温めます。湯気が立ってふつふつと小さな泡が出る程度で沸騰したらブロッコリーを加え、火は中〜やや弱めにして2〜3分煮ます。鮮やかな緑になり芯が少しやわらかくなったら火を止め、そのまま3分ほど置いて味を馴染ませます。
ポイント：短時間で火を止めて置くことでブロッコリーが色よく仕上がり、だしの風味が入ります。
- 4
火を弱め（弱火は火がほとんど見えない弱い状態）、鍋にぶりを入れて醤油小さじ1、みりん小さじ1を回し入れます。弱めの中火で1〜3分ほど加熱し、ぶりの表面が白っぽくなり箸で軽くほぐれる状態になったら火を止めます。煮立てすぎると身が固くなるので様子を見て調整してください。
ポイント：ぶりは短時間で火が通るので、加熱しすぎないことがふっくら仕上げるコツです。
- 5
味を見て薄ければだしを少し足すか、醤油を少量ずつ足して調整します。菜箸で具を優しく混ぜて器に盛り付けてください。すぐに食べない場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵保存します。
ポイント：優しく混ぜるとぶりの身が崩れにくく、見た目がきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると品質が保てます。
- 作り置きする場合は食べるときに弱火でゆっくり温めると風味が戻ります。電子レンジは加熱ムラに注意してください。
- ブロッコリーがない場合は同量のほうれん草（下茹でして水気を絞る）で代用できますが、加熱時間を短くしてください。
- 味が薄く感じるときはだしの量を増やすか、醤油を少量ずつ足して調整します。塩分を抑えたい場合はだしのうま味を活かしてください。
- このメニューはたんぱく質が多くカリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）を含むため、減塩を心がけたい方の主菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 457 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 914 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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