ブロッコリーと鶏むね肉の炒め物
187 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉とブロッコリーを香ばしく炒めた、あっさりとした主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉でたんぱく質が29.2g摂れ、筋肉や血流を支える栄養を効率よく補給できます。
- ブロッコリーなどに含まれるカリウム（ナトリウムの排出を助ける）を580mg摂れるので、塩分の影響を抑える助けになります。
- 食物繊維は5.4g含まれ、食後の血糖値の上昇を抑える働きと腸内環境の維持に寄与します。
- 味付けは減塩でシンプルなので、今日からは醤油を小さじ1に抑え、香りづけのごま油で満足感を出すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を炒める→ブロッコリーを加える→味を整える
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房の大きさは親指と人差し指でつまめる一口大にし、茎は厚さ3〜5mmの薄切りにしてください。洗ったらキッチンペーパーで水気を押さえます。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り、繊維を断つように斜めに1cm厚に切ります。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：食材の大きさをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
- 2
フライパンを中強火（フライパンを熱して持つと煙が出る直前のやや弱めの強さ）で温めてからごま油小さじ1を入れます。にんにくは少々を入れ、火を弱めて（弱火は炎が小さいか火が見えない状態）10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色くならないよう注意してください。
ポイント：にんにくを弱火で短時間炒めると香りが出て苦味が出にくくなります。
- 3
にんにくを炒めたら中火に戻し、鶏むね肉を重ならないよう並べます。片面約1分、返してさらに約1分、表面が白っぽく弾力が出るまで手早く炒めます。火が強すぎると表面が硬くなるので、表面がきつね色になる前に火加減を調整してください。鶏肉の表面がほぼ火が通った段階でブロッコリーを加えます。
ポイント：鶏肉を短時間で焼くと中はしっとり、外は固くなりにくくなります。
- 4
ブロッコリーを加えたら強めの中火（やや強い中火）でフライパンを動かしながら2〜3分ほど炒め、色が鮮やかな緑になり茎にほどよい弾力が残る状態を目安にします。火を弱めて醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をさっと混ぜます。仕上げのごま油は火を止めてから加えると香りが立ちます。
ポイント：短時間で炒めることでブロッコリーの色と食感を良く保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長時間保存すると風味や食感が落ちます。
- 作り置き時は具材を広げて早く冷ますと雑菌が増えにくくなります。再加熱は中火で短時間に行ってください。
- ごま油は風味付けなのでオリーブオイルで代用できますが、香りや味わいが変わる点にご注意ください。
- にんにくが苦手な場合は省いても構いません。醤油は小さじ1で塩分0.8gなので、さらに控えたい方は減らして香りで調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 29.2 g
- 脂質
- 6.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 856 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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