ブロッコリーと豆腐のレンジ蒸し
247 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐のレンジ蒸しは、さっぱりした味でやわらかい食感の主菜で、高血圧や血流改善、減塩が気になる方に向いています。
- ブロッコリーなどの野菜に含まれるカリウム（ナトリウムを体外に出す働きがある）を摂ることで、ナトリウムの排出を助ける点が期待できます（カリウム580mg）。
- 豆腐の大豆たんぱくは血管の健康をサポートする要素となり、たんぱく質が16.4g含まれている点で血流ケアに役立ちます。
- 食物繊維が6.8gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にもつながりやすいです。
- 普段の食事に取り入れるときはポン酢を少なめにして、温かいうちに食べる習慣を続けると減塩を無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→酒をふって加熱→混ぜて再加熱→盛り付ける
- 1
ブロッコリーは小さな房に分けます。茎は皮を薄くむいて幅3〜5mmの薄切りにしてください。包丁で切るときはまな板に置き、指先を丸めて刃先を使うと安全です。水でさっと洗い、ざるに上げて水気を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほどおき、やさしく手のひらで押して余分な水分を抜きます。豆腐が崩れやすい場合は長めに置いてください。
ポイント：豆腐の水切りをすると加熱時間が短くなり、味がなじみやすくなります。
- 2
耐熱皿にブロッコリーの小房と薄切りにした茎を隙間なく広げます。豆腐は手で一口大に崩すか、スプーンで切り分けて隣に並べます。皿は電子レンジに入る平らなものを選び、具材が重ならないように広げるとムラなく加熱できます。
ポイント：具材を均一に広げるとレンジの加熱ムラを防げます。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけます。ラップはふんわり（表面に軽くかけ、端を少し開けて蒸気を逃がす状態）とかけてください。電子レンジ600Wならまず2分加熱します。加熱中はレンジの中央に皿を置き、容器の大きさで吹きこぼれないか確認してください。
ポイント：酒をふると水分が回りやすくなり、短時間で蒸し上がります。
- 4
レンジから取り出すときはやけどに注意してラップを外します。スプーンや箸で豆腐とブロッコリーをそっと混ぜ、再びラップをふんわりとかけてさらに約3分加熱します（合計で約5分が目安）。豆腐に触れて温かければ、ブロッコリーが鮮やかな緑で柔らかくなっていれば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、豆腐の崩れすぎも抑えられます。
- 5
加熱後はラップを外して蒸気を飛ばし、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らしてできあがりです。味が薄ければ少しずつポン酢を足して調整してください。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：ポン酢は後からかけると塩分を控えつつ風味を出せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ましてから密閉容器に入れ、再加熱は電子レンジで行ってください。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、ポン酢は食べる直前にかけると良いです。
- ブロッコリーの代わりに同量のカリフラワーを使えますが、固さを見ながら加熱時間を調整してください。
- 塩分をさらに抑えたいときはポン酢を減らし、代わりにレモン汁や刻み生姜で風味を補うと満足感が得られます。
- このメニューはカリウムや大豆たんぱくが含まれ、血圧対策や血流改善に役立ちやすい組み合わせです。ただし治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 16.4 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 193 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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