ブロッコリーと納豆のおひたし
167 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと納豆のおひたしは、さっぱりした旨味で副菜に向く一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に適しています。
- ブロッコリーに含まれるカリウムが801mgと多く、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助けるため血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に多い成分）は血流をサポートするとされ、手軽に取り入れやすい点が魅力です。
- 食物繊維が9.4g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 今日からは主菜の付け合わせに定期的に出すか、味付けを薄めにして毎日の常備菜にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→味をつける→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分けます。茎は硬い皮を包丁の刃先で薄くむき、横向きに5mm幅に切ります。切る大きさをそろえると茹でムラが防げます。納豆1パックは付属のたれがあれば別皿に出しておきます。
ポイント：茎も薄く切ると火が通りやすく、食感と栄養を無駄にしません。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします（沸騰＝勢いよく泡が出る状態）。沸騰したら塩をひとつまみ入れ、ブロッコリーの茎側を先に入れて中火（ガスコンロの弱め〜中くらい）で合計1分半〜2分茹でます。色が鮮やかで少し歯ごたえが残るのが目安です。
ポイント：短時間で茹でるとビタミンや色合いが保て、食感もよくなります。
- 3
茹で上がったらすぐにざるに上げて冷水にとります（冷たい水や氷水）。手で触って温度が下がったら布巾で包み、軽く押して水気を落とします。強く絞ると食感が悪くなるので、汁気が落ちる程度にします。
ポイント：熱を素早く冷ますと色止めになり、だしが薄まらず味がなじみます。
- 4
ボウルに納豆を入れて箸で軽くかき混ぜ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を加えて混ぜます。そこへ水気を切ったブロッコリーを入れ、底からさっくり和えて味をなじませます。粘りが出たら混ぜすぎず手早く和えてください。
ポイント：納豆を先に味付けしておくと全体に均一に味がつきます。
- 5
器に和えたブロッコリーと納豆を盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけます。かつお節は食べる直前にのせると香りがよく、時間がたつと湿気で風味が落ちるので注意してください。
ポイント：仕上げ直前にかつお節をのせると香りが最大限に楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。納豆とブロッコリーは水分が出やすいので密閉容器に入れるとよいです。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前にだしや醤油で味を調整してください。
- だしは市販のめんつゆ（薄めず使用）や白だしでも代用できますが、表示の塩分量に注意してください。
- 減塩にしたい場合は醤油を小さじ1/4に減らし、だしを昆布だしや無塩だしにして旨味を補うとよいです。
- 栄養面の一言：カリウム801mgや食物繊維9.4gを含み塩分0.9gと控えめなので、高血圧や血流改善を意識する方に向きますが、持病のある方は医師と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 801 mg
- カルシウム
- 97 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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