ブロッコリーと厚揚げのごま和え
251 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと厚揚げのごま和えは、香ばしいごま味でさっぱり食べられる副菜で、高血圧や減塩を心がけたい方に向いています。
- ブロッコリーや厚揚げに多いカリウム（580mg）が余分なナトリウムの排出を助け、血圧管理の補助になります。
- 食物繊維が7g含まれることで、食後の血糖上昇を緩やかにし腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムも比較的多く（399mg）、骨の健康を支える栄養が摂れる点もこの副菜の特徴です。
- 今日からは副菜として週に数回取り入れ、味付けは薄めから調整する習慣を続けると無理なく減塩できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→水気を切る→ごま和え→盛り付け
- 1
厚揚げの油抜きをします（油抜き：表面の油を取り除くこと）。耐熱容器に厚揚げ100gを入れ、熱湯を回し掛けて表面の油を落とします。触って熱ければ菜箸やキッチンばさみで扱い、手で触れる温度になったら縦横に2〜3cm角を目安に切ります。
ポイント：熱湯で油抜きすると表面の油が落ち、あっさりとした仕上がりになります。
- 2
ブロッコリー100gは小房（小さく分けた花の部分）に分け、茎は厚さ約5mmの斜め切りにします。鍋で湯を沸かし塩少々（分量外）を加え、小房を入れて中火（沸騰を保つ程度の火）で1〜2分ゆで、鮮やかな緑色で歯ごたえが残る程度になったら茎はさらに30秒ほど長めにゆでます。
ポイント：短時間でゆでると色がよく、栄養や食感が保たれます。
- 3
茹で上がったブロッコリーはざるに上げ、流水か氷水で冷まして粗熱を取ります。冷めたらキッチンペーパーで押さえて余分な水分をしっかり取ってください。水気が残るとごまがべちゃつくので、手で軽く抑えて水分を抜くとよいです。
ポイント：水気をよく切ることで調味料が薄まらず、味が均一に馴染みます。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、調味だれを作ります。そこへ切った厚揚げと水気を切ったブロッコリーを入れ、やさしく大きく混ぜ合わせます。味見をして薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：先にごまダレを作ると、全体にムラなく味が絡みます。
- 5
全体がなじんだら器に盛り付けます。盛り付けはブロッコリーの濃い緑を上にすると見た目がよく、食べる直前に軽く混ぜると香りが立ちます。好みで仕上げにすりごまを少量ふってもよいです。
ポイント：食べる直前に混ぜるとごまの香りが生きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。水分が出やすいので、密閉容器に入れて早めに食べ切ると風味が保てます。
- 作り置きする場合は和えた直後より食べる直前に和え直すとごまの香りがよくなります。時間が経つと風味が落ちます。
- 厚揚げの代わりに同量の木綿豆腐を使う場合は、十分に水切りをしてから和えてください。手順や分量は同じで作れます。
- 味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。砂糖はコク出しの役割なので減らすとさらに減塩になります。
- カリウムや食物繊維、カルシウムが比較的多く含まれるため高血圧や腸内環境を気にする方に向きますが、持病のある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 251 kcal
- たんぱく質
- 18.4 g
- 脂質
- 16.8 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 399 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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