ブロッコリーとツナのサラダ

材料（1人分）

ブロッコリー

100g

ツナ水煮

1/2缶

オリーブ油

小さじ2

酢

小さじ2

塩

少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナの準備→ドレッシング作り→和える・仕上げ

1. 1
   

   ブロッコリー100gを小房に分けます。小房は直径2〜3cmを目安にし、茎は薄く皮をむいて幅3〜5mmに切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。流水で汚れを落とし、ざるに上げて手で軽く振って水気を切ります。切る大きさをそろえると火の通りや食感が均一になります。

   ポイント：大きさを揃えると食感がそろい、味のなじみがよくなります。

2. 2
   

   ツナ水煮1/2缶は缶の上下を軽く押してから缶切りで開け、内容をザルにあけて缶汁をしっかり切ります。箸で大きな塊を軽くほぐし、ツナが均一に広がる状態にしておきます。缶汁を残すと水っぽくなるので、底まで押して水分を出し切ってください。

   ポイント：缶汁をしっかり切ると味が薄まらず水っぽくなりません。

3. 3
   

   小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。まず酢を入れてから少量ずつ油を加え、スプーンでよく混ぜてなめらかに乳化させます（乳化：油と酢が混ざって分離しない状態）。油を一度に入れると分離しやすいので注意してください。

   ポイント：油と酢をよく混ぜて乳化させるとドレッシングが全体に均一に広がります。

4. 4
   

   ボウルに切ったブロッコリーと水気を切ったツナを入れ、作ったドレッシングを回しかけます。大きめのスプーンで上下を返すように優しく混ぜ、全体にドレッシングが行き渡ったら器に盛ります。混ぜすぎるとブロッコリーの房が崩れるので、力を入れずに和えてください。

   ポイント：優しく混ぜることでブロッコリーの食感を保てます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

136 kcal

たんぱく質

12.3 g

脂質

8.8 g

炭水化物

11.2 g

食物繊維

5.4 g

食塩相当量

0.5 g

カリウム

580 mg

カルシウム

52 mg