ブロッコリーと鮭のみそ汁
397 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭のみそ汁は、やさしい味わいで温かくほっとする一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- カリウムを含む野菜を使いカリウム913mgでナトリウムを排出しやすくする点が血圧対策に役立ちます。
- 生鮭のDHA・EPAとたんぱく質29.3gが血流改善と筋肉維持をサポートし、食物繊維5.4gが腸内環境や血糖値対策に寄与します。
- 味噌は塩分1.8gに調整されており、少し薄めを基本に少量ずつ足すことで日常的に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→だしで煮る→鮭を加える→味噌で仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄切りにして無駄なく使います。小房は一口大（直径2〜3cmが目安）に切り、流水でさっと洗って水けを切ってください。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水けを押さえて取り、骨があれば骨抜きで抜きます。手が滑らないようにまな板を濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが良くなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れ中火（中くらいの強さの火、鍋底に速く泡が立たない程度）にかけます。湯気が立ち小さな泡が出る“沸騰直前”になったらブロッコリーを入れます。ふたや落とし蓋（具の上に乗せて蒸気を閉じ込める簡単なふた）をして火をやや弱め、約3〜4分煮ます。茎が柔らかくなり色が鮮やかになれば目安です。強火で長時間煮ると色がくすむので注意してください。
ポイント：強く沸騰させないことでブロッコリーの色と食感を保てます。
- 3
ブロッコリーが少し柔らかくなったら鮭を加えます。切り身はそのままでも良いですが、身が厚ければ一口大に切ると火が通りやすくなります。中火で2〜3分煮て、鮭の表面が白っぽくなり身がふっくらしたら火の通りの目安です。煮すぎるとぱさつくので、時間を守り、身が崩れないように優しく扱ってください。
ポイント：鮭を煮すぎないことで身の食感と風味を保ちます。
- 4
火を弱めるか一旦火を止めて、味噌小さじ2をお玉に取りだし少量を加えて溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると香りが飛ぶので、加えるときは鍋が沸騰していないことを確認してください。溶き入れたら軽く混ぜて味をなじませ、必要ならここで味を調整します。
ポイント：味噌は高温で風味が落ちるため、火を弱めてから入れると香りが保てます。
- 5
味を見てねぎ少々を散らし、器に盛ります。塩分が気になる場合は味噌量を減らして最後に少しずつ足して調整してください。熱いうちに召し上がると風味がよく、冷めたら風味が落ちやすいので作り置きの場合は再加熱方法に注意します。
ポイント：仕上げの味見で少し薄めに感じるくらいが減塩を続けやすくするコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから冷蔵庫で2日程度にしてください。再加熱は弱火で短時間にし、味噌は再加熱直前に溶くと風味が保てます。
- 作り置きする場合はだしの量を少し減らすと、時間経過で味が濃くなりにくくなります。具と汁を分けるとより長持ちします。
- 鮭は甘塩のものを使うと塩分調整がしやすく、なければ白身魚や焼き鯖で代用できますが風味は変わります。
- 味噌は合わせ味噌でも米味噌でも使えます。減塩が目的なら減塩味噌に替えるか分量を少し減らしてください。
- この汁物はカリウムを含む野菜と鮭のDHA・EPAで血圧対策や血流改善の補助になりますが、治療が必要な場合は医療機関の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 913 mg
- カルシウム
- 94 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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