ブロッコリーとさばのスープ
407 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとさばのスープは、さっぱりしたうま味と柔らかい食感が楽しめる汁物で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- ブロッコリーにはカリウムが含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため血圧対策に役立ちます。
- さばはDHAなどの青魚の成分で血流をサポートし、1人分でたんぱく質24.3gが摂れるので筋肉や代謝維持に適しています。
- 食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸の働きを整える効果が期待できます。
- 味付けは減塩の工夫をしてあるので、まずはこしょうで香りをつけるなど少しずつ調整して日常の献立に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味する→味を整える→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は汚れを落としてからまな板に置き、厚さ3〜4mmの薄切りにします（薄く切ると火が通りやすいです）。さば1切れはキッチンペーパーで全体の水気をやさしく押さえます。骨が気になるときは毛抜きで抜いてください。表面の臭みが気になる場合は軽く押さえる程度で十分です。
ポイント：茎も薄切りにすると栄養と食感が無駄になりません。
- 2
鍋に水250mlを入れて火にかけます。中火（弱めの火）で沸騰直前、ふつふつと小さな泡が立つ状態になったら火加減を保ちます。鍋にブロッコリーの茎→小房の順に入れ、その上にさばをのせます。落とし蓋があれば使い、弱めの中火で3〜4分煮ます。ブロッコリーが鮮やかな緑になり、さばの身が白くなってほぐれるのを確認してください。
ポイント：順番どおり入れると、野菜と魚に均一に火が通ります。
- 3
火を一度少し弱めてからコンソメ小さじ1/2を鍋の縁から均等に振り入れます（粉が飛び散るのを防げます）。加えたら木べらで底からゆっくり1回だけ混ぜ、弱火のまま約1分加熱して溶かします。粉が残らないようにして、味が全体になじむのを確認してください。
ポイント：粉を均一に溶かすことでダマや濃淡ができにくくなります。
- 4
味見をしてこしょう少々で風味を整えます。塩は使わない配合なので薄く感じる場合はこしょうを少しずつ足してください。さばの脂で塩味を感じることがあるので、一度に多く加えずに様子を見ながら調整します。
ポイント：減塩を保つために、こしょうは少しずつ加えるのが安全です。
- 5
火を止めて鍋のまま30秒ほど落ち着かせます。具材の位置をあまり崩さないようにお玉で器にすくい入れ、好みで仕上げにこしょうを軽く振ります。器は熱いのでやけどに注意して持ち上げてください。
ポイント：落ち着かせるとスープの味がなじみ、盛り付けがきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋の粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れます。
- 再加熱は中火で沸騰させないように温めると風味が保てます。沸騰させると魚が固くなることがあります。
- 作り置きする場合は具と汁を分けずに保存できますが、さばが水っぽくなるので早めに食べ切るのがおすすめです。
- ブロッコリーの代わりに同量のカリフラワーやキャベツでも代用できますが、野菜の堅さに合わせて煮る時間を調整してください。
- 味が薄いと感じたらコンソメをごく少量ずつ追加してください。塩を増やさないよう、こしょうやレモン（分量外）で風味を補うと減塩に役立ちます。
- 本品はたんぱく質24.3g、食物繊維5.4g、カリウム736mgを含むため高血圧や血流改善を意識した献立に合わせやすいです。薬を服用中の方はカリウム量について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 407 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 16.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 736 mg
- カルシウム
- 55 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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