ブロッコリーといわしの煮浸し
347 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーといわしの煮浸しは、だしのうま味で素材の味を感じるあっさり副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（えいご:血液をサラサラにする脂）が血流改善に寄与し、魚からの良質なたんぱく質も摂れます。
- たんぱく質が25.3gと多く、満足感が得られるうえ、食物繊維が5.4gあるため食後の血糖変動対策や腸の調子に役立ちます。
- 減塩で塩分1.3gに抑え、カリウム911mgを含む野菜を組み合わせておくと、日々の食事で無理なく血圧対策を続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→火を止めて浸す→冷ます→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ5〜7mmにそぎ切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。小房は一口大（直径3〜4cm目安）にし、流水で泥や汚れを落とします。いわしは頭と内臓が処理済みか見て、残っていれば取り除き、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。切るときはまな板をしっかり押さえ、手を切らないよう注意してください。
ポイント：ブロッコリーの厚みを揃えると火の通りが均一になり、いわしは水気を拭くと煮崩れが減ります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて温めます。中火（鍋底に軽く泡が出る程度）で沸騰直前になったらいわしを並べ入れ、その上にブロッコリーを加えます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、再び沸いてきたら火加減を弱めの中火（泡が小さく穏やかに立つ火）にして3〜4分煮ます。鍋の蓋は使わず、煮汁の泡が激しく立たないようにします。
ポイント：弱めの火で短時間煮るといわしが煮崩れしにくく、ブロッコリーも食感が残ります。
- 3
煮え具合はブロッコリーが歯ごたえを残す柔らかさ、いわしは身に火が通り始める手前を目安にします。好みの固さになったら火を止め、鍋にふた（または皿）をしてそのまま8〜10分置きます（浸す工程）。余熱でさらに火が通るので長く置き過ぎないよう注意してください。
ポイント：火を止めて浸すことで味が染み込み、減塩でも満足感のある味になります。
- 4
時間が経ったら箸で具を上下に軽く返し、だしが全体に行き渡っているか確認します。熱ければ室温で10分ほど置いて粗熱を取ります（粗熱：内部の熱が少し下がる状態）。冷ますことで味が落ち着き、触っても熱くないくらいになったら次の工程に進んでください。
ポイント：冷ますことで素材に味がなじみ、塩分を控えても満足感が出ます。
- 5
器に盛るときはいわしを崩さないように静かに並べ、だしを適量かけて仕上げます。お好みで刻みねぎやおろし生姜を少量添えても良いですが、味は薄めなので食べる直前に少量の醤油で調整してください。盛り付けは優しく扱うと見た目がよくなります。
ポイント：盛り付けを丁寧にすると見た目がよくなり、食欲が増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くと風味が落ちるので早めに食べ切ると良いです。
- 作り置きする場合は煮汁ごと保存すると味がなじみやすく、食べるときに軽く温めると風味が戻ります。加熱し過ぎるといわしが硬くなるので注意してください。
- 冷凍のブロッコリーを使う場合は解凍せずそのまま加え、煮る時間をやや短くして火の通りを調整してください。水分が多い場合は煮汁が薄くなることがあります。
- 味が薄いと感じたら食べる直前に少量の醤油で調整すると良いです。減塩を意識する場合は刻みねぎやおろし生姜など香りの強い薬味で満足感を高めてください。
- この料理はカリウム（580mgを含む）を含む野菜と減塩の組合せで血圧対策を意識していますが、個別の治療方針がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 347 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 911 mg
- カルシウム
- 148 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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