ブロッコリーと卵のごま和え

Name: ブロッコリーと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 2個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

250 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感と卵のまろやかさが楽しめるごま和えで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が19.9g含まれており、卵から効率よくたんぱく質を補給できるので満足感を得やすいです。
食物繊維は5.9gと豊富で、食事の際に糖の吸収をゆるやかにする助けになり、腸内環境にも働きかけます。
炭水化物は8.2gと抑えめなので、主菜と組み合わせて食べても総糖質を控えめにできます。
野菜を先に食べるベジファーストを意識して、まずブロッコリーを食べる習慣を今日から取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 2個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→冷ます・刻む→ごまを合わせる→和えて盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎が硬ければ皮を厚めにむいて薄切りにし、小さめの一口大（直径2〜3cm程度）に切ってください。切る大きさが不揃いだと火の通りが偏るので、同じくらいの大きさに揃えることを意識します。
ポイント：小房や茎を同じ大きさにすることで、ゆで上がりのムラを防ぎます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。沸騰したらブロッコリーを入れ、その同じ湯に生卵2個をそっと入れます。沸騰した状態で卵は8分、ブロッコリーは入れてから2〜3分を目安にゆでます。卵は時間を守るとしっかり火が通ります。
ポイント：卵とブロッコリーを同じ湯でゆでると洗い物が減り効率的です。
3
ゆで上がったらブロッコリーはざるに上げ、すぐに冷水にとって色止めします（氷がなければ流水で冷やす）。卵は氷水または流水でしっかり冷まし、触れる程度の温度になったら殻をむきます。卵は粗く刻むかフォークで潰し、潰しすぎてペースト状にならないように気をつけます。
ポイント：熱いまま扱うと卵が崩れやすいので、十分に冷ましてから刻みます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ刻んだ卵を加えて先にごまとよくなじませると、ごまがまとまりやすくなります。味見をして甘さや醤油の量を確認し、好みで少量ずつ調整してください。
ポイント：卵とすりごまを先に合わせると味が均一になり、ブロッコリーに絡みやすくなります。
5
水気をよく切ったブロッコリーを4のボウルに入れ、ヘラで大きくざっくりと優しく和えます。強く混ぜるとブロッコリーや卵が崩れるので、全体にタレが行き渡ればOKです。器に盛り、必要なら仕上げにすりごまを少し足して風味を整えます。
ポイント：優しく和えることでブロッコリーの形を保ち、見た目と食感がよくなります。