ブロッコリーとあじのホイル焼き
142 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとあじのホイル焼きは、青魚の風味と蒸し野菜のあっさり味で高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- あじはDHAを含む青魚で血流をサポートするとされ、魚を丸ごと使うことで風味よくたんぱく質が摂れます。
- この一人分はエネルギー142kcal、たんぱく質20.4g、食物繊維5.1g、塩分0.6gです。
- カリウムが762mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 日常的には週に1〜2回、レモンや香りの工夫で塩味を抑えながら続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→材料を並べる→調味する→包んで加熱→仕上げる
- 1
ブロッコリーは房ごとに切り分け、直径2〜3cmの一口大にします（房＝小さなまとまり）。茎は皮を薄くむき、厚さ約3mmの薄切りにして火の通りを良くします。切ったら水で洗い、キッチンペーパーで押すようにして余分な水気を取ります。水気が残ると蒸すときにべちゃっとするのでしっかり拭いてください。
ポイント：同じ大きさに切るとムラなく火が通り、食感と味が安定します。
- 2
あじは1尾分の内臓とウロコを取り流水でよく洗い、キッチンペーパーで水気を拭きます。下処理済みのあじならそのまま使えます。開く場合は腹から包丁を入れて骨を外すか、丸ごと使う場合は腹側を上にしてホイルに置くと蒸し加減が分かりやすいです。水気を取ることで酒が流れず風味がのります。
ポイント：水気をしっかり取ると蒸し焼きで香りが立ち、旨みが逃げにくくなります。
- 3
大きめのアルミホイルを用意し（1枚で包めるサイズ）、ブロッコリーとあじを重ならないように並べます。ブロッコリーが魚の上にかぶさらないようにして隙間をあけると、熱が全体に均一に回ります。隙間がないと中心が生焼けになりやすいので注意してください。
ポイント：素材を重ねず並べることで短時間で均一に火が通ります。
- 4
並べた材料に酒大さじ1を全体に振り、こしょうを少々ふります。ホイルの端を折りたたんでしっかり閉じ（包み方の説明：端を数回折る）、予熱したオーブンまたはトースターで15分焼きます（焼き時間の目安）。蒸気が強く出るのでやけどに注意し、焼き色が欲しい場合は最後にホイルを開けて表面を確認してください。
ポイント：密閉して蒸し焼きにすることで魚はふっくら、野菜は程よい食感に仕上がります。
- 5
焼き上がったらホイルを少しだけ開けて蒸気を逃がし、器に移します。仕上げにレモン1/4個を搾って風味を加え、こしょうは味を見て足してください。熱いうちに食べると香りが立ち、減塩でも満足感が得られます。
ポイント：レモンを食べる直前に絞ると香りが強くなり、塩を控えても味の満足度が上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。冷ますときは粗熱を取って密閉容器に入れ、できるだけ早く冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きすると野菜がやや固くなるため、食べるときに少量のオリーブ油やレモンを足すと風味が戻ります（分量外）。
- ブロッコリーはカリフラワーやいんげんで代用できますが、食材ごとに火の通りが違うので切り方や加熱時間を調整してください。
- 味が薄く感じるときは塩で補うよりも柑橘の酸味やこしょうの香りで満足感を高めると減塩が続けやすくなります。
- 栄養面ではたんぱく質と食物繊維が摂れ、カリウムを含む野菜と合わせることでナトリウム調整に役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 20.4 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 762 mg
- カルシウム
- 104 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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