ブロッコリーとぶりの南蛮漬け
457 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりの旨味と酢のさっぱり感が楽しめる南蛮漬けで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いた献立です。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で血流改善に働きかけ、1食でたんぱく質25.3gが摂れるので筋肉維持や満足感に役立ちます。
- ブロッコリーはカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けることが期待でき、食物繊維5.4gが食後の血糖上昇や腸の働きにも良い影響を与えます。
- 塩分は1.8gに抑えめなので、減塩を心がける方でも取り入れやすく、調味は少量ずつ足して好みの塩味に整えるのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れぶりを焼く→ブロッコリーを茹でる→南蛮酢を作る→漬ける→盛り付け
- 1
ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。皮目を下にしてフライパンに置き、中火（火力はガスの弱〜中程度）で温めたフライパンに入れます。片面約3〜4分、焼き色がつき縁が白っぽくなったら裏返し同じ時間焼き、中心までしっかり火を通します。焼き上がったら火を止めて皿に移し、粗熱（触って温かさがなくなる程度）を取ります。
ポイント：表面の水分を取ると油はねや蒸れを防げ、じっくり焼くと身が崩れにくくなります。
- 2
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚ければ薄くそぎ切り（斜めに薄切り）にします。大きさは2〜3cmで一口サイズが目安です。鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを入れて約1分半〜2分茹でます。茹で上がりは鮮やかな緑で芯が少し透ける状態が目安です。茹でたらすぐ冷水にとり色止めしてから、ザルに上げてしっかり水気を切ります。
ポイント：茹で時間を短めにして冷水で締めると、食感や色が良く保てます。
- 3
耐熱容器かボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ小さじ1程度の熱湯を加えて混ぜ、完全に溶かしてから人肌程度（触ってほんのり温かい程度）に冷ましてください。熱すぎるとぶりの食感が変わるため、必ず冷ましてから使います。
ポイント：砂糖を先に溶かして味を均一にすると、全体にムラなく味がつきます。
- 4
皿か浅めの容器にぶりの粗熱を取ったものと水気を切ったブロッコリーを並べ、作った南蛮酢を全体に回しかけます。ぶりは身が崩れやすいので、菜箸やスプーンでそっと並べてください。そのまま10〜15分ほど置き、味が全体に馴染むのを待ちます。短時間でも酸味は入りますが、時間を長くすると酸味が和らぎます。
ポイント：漬け時間を置くことで酸味が落ち着き、具材に味が均一に染みます。
- 5
漬け上がったら器に盛り付け、味を一口確認します。味が薄ければ醤油や酢を少量ずつ足して調整してください。塩分は1.8gに抑えているため、足す場合はほんの少量ずつ加えることを心がけます。冷やしてから食べると味が落ち着きます。
ポイント：味の調整は少量ずつ行うと塩分を取りすぎずに好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ冷蔵で、風味や食感が落ちるため2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は浅めの容器で具材が漬け汁に均一に浸かるようにすると味ムラが出にくいです。
- ブロッコリーの代わりにカリフラワーや茹でたスナップエンドウを使えますが、固さに応じて茹で時間を調整してください。
- 味を調えるときは醤油・酢・砂糖を極少量ずつ加えて様子を見てください。減塩醤油に替えると塩分をさらに抑えられます。
- 本品はカリウムを含む野菜とDHA・EPAを含むぶりで血圧対策や血流改善の一助になりますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 457 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 17.8 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 813 mg
- カルシウム
- 58 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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