ブロッコリーと鶏むね肉のきんぴら
214 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鶏むね肉のきんぴらは、シャキッとした野菜感とやさしい甘辛さが楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉はたんぱく質が豊富で1人分で約29.6g摂れるため、筋肉維持や満足感の確保につながります。
- 食物繊維が5.4g含まれているので、食後の血糖値上昇を緩やかにし腸の調子を整える助けになります。
- カリウムを含む野菜（ブロッコリー）と塩分を抑えた味付け（塩分1.9g）の組み合わせが、ナトリウム（塩分）排出をサポートします。
- まずは指定の分量で作り、慣れたら副菜として毎食の献立に少しずつ取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鶏肉を切る→ブロッコリーを切る→炒めて味付け→盛り付ける
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂肪を包丁で取り除きます。まな板に置いて繊維に直角（筋の方向と90度の向き）に包丁を入れ、厚さ約5〜7mmのそぎ切り（斜め薄切り）にします。切りにくい場合は冷蔵庫で少し冷やすと安定します。切ったらまな板上で重ならないよう並べてください。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると、加熱後も肉がやわらかく感じられます。
- 2
ブロッコリーは小房（手で分けた小さな房）に分け、茎は汚れた外側を薄くむいてから薄切り（厚さ約3〜5mm）にします。小房は縦に細く割くか厚さ約5mmの薄切りにしてそろえると火の通りが均一になります。茎は固い部分を取り除くと食べやすくなります。
ポイント：茎まで使うことで食物繊維とカリウムが増え、栄養価が高まります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底に触れると油が薄く温まり、光る程度）で温めます。油が薄く温まったら鶏肉を重ならないように並べ、触らずに約1分半〜2分焼きます。表面が白っぽくなり薄く焼き色が付いたら裏返し、さらに約1分焼いて中までほぼ火を通します。火が強すぎると表面が硬くなるので注意してください。
ポイント：最初に動かさず焼くと焼き色が付き、風味と食感がよくなります。
- 4
鶏肉にほぼ火が通ったらブロッコリーを加え、強めの中火（油がふつふつする程度）で手早く炒めます。野菜の緑が鮮やかになり茎がしんなりするまで約1〜2分が目安です。最後にみりん小さじ2と醤油小さじ2を回し入れ、火を少し弱めて30〜60秒ほど煮詰めて全体に味を絡めます。味が薄ければ醤油をごく少量ずつ足してください。
ポイント：短時間で炒め合わせることでブロッコリーの食感と色を保てます。
- 5
火を止めて余熱（鍋の熱で中までじんわり熱が通る状態）で味をなじませます。器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。冷めると硬く感じることがあるので、再加熱する場合は弱火で手早く温めるとふっくら戻ります。
ポイント：余熱で味がなじむため、盛り付ける直前に火を止めると風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までとし、冷ますときは平らな容器に広げてラップをかけて密閉してください。再加熱は弱火で短時間にすると食感が保てます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから密封保存し、食べる前に香りと食感を確認してから温め直してください。
- ブロッコリーの代わりに同量の緑色野菜（例：青菜）を使う場合は火の通りを見て加熱時間を調整してください。風味は変わります。
- 味付けは減塩が目的のため、まずは指定量で作り、物足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
- 高たんぱく・低脂質・カリウムを含む食材の組み合わせは血圧対策や塩分制限中の献立に合わせやすいですが、個別の医療対応は担当医にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 29.6 g
- 脂質
- 6.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 877 mg
- カルシウム
- 58 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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