ブロッコリーと豆腐のチーズ焼き
325 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと豆腐のやさしい食感が楽しめる一皿で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーはカリウムを多く含み（580mg）、体内のナトリウムを排出するのを助けるため、減塩を心がける方に役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に寄与するとされ、しっかりとした食べごたえで満足感を高めます。
- 食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖コントロールや腸内環境の改善にもつながります。
- まずは塩こしょうを控えめにして作り、好みに合わせて少しずつ調整する習慣をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→並べてチーズをのせる→加熱して仕上げる
- 1
ブロッコリーは小房に分けます。1片は親指の先〜小指の先くらい（約2〜3cm）を目安に切り、茎は厚さ3〜4mmの半月切りにします。切ったら流水で汚れを洗い、ザルでしっかり水を切ってください。大きさを揃えると火が通りやすくなります。
ポイント：小房の大きさを揃えると、ゆでムラや仕上がりの固さが均一になります。
- 2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などで軽く重しをして約5分置きます（重しは500mlのペットボトル程度でOK）。指で軽く押してみて表面から水が出なければ十分です。水分が多いと加熱時に水っぽくなるのでしっかり取ります。
ポイント：水切りをすることで、味が薄まらずチーズや調味料がよく絡みます。
- 3
耐熱皿の内側にオリーブ油小さじ1をキッチンペーパーで薄く塗り、くっつきを防ぎます。豆腐を食べやすい大きさ（1.5〜2cm角が目安）に切って並べ、ブロッコリーを隙間に詰めるように置いて、全体に塩こしょうを少々ふります。ピザ用チーズを均一にのせ、端まで広げると焼き色がつきやすくなります。
ポイント：具を隙間なく並べると熱が回りやすく、均一に火が通ります。
- 4
オーブンを使う場合は予熱を200℃にして中央に入れ、約10〜12分焼きます。チーズに薄く焼き色が付けば目安です。フライパンの場合は中火（火力の中くらい）で温め、蓋（ふた）をして5〜6分加熱し、最後に蓋を外してチーズを溶かします。焼きすぎると固くなるので様子を見てください。
ポイント：加熱時間はチーズの焼き色とブロッコリーのやわらかさを見て調整すると失敗が少ないです。
- 5
焼き上がったらオーブンやフライパンから取り出し、耐熱ミトンで持って2分ほど落ち着かせます。器に盛り、味を見て足りなければ塩こしょうをごく少量ふって調整してください。熱いので触るときは注意してください。
ポイント：少し冷ますことで中の熱が落ち着き、味が馴染んで食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップをかけて2日程度が目安です。豆腐から水分が出るので再加熱前に余分な汁を捨てると食感が戻りやすいです。
- 作り置きする場合は焼き上げ後に十分に冷ましてから保存し、食べるときはオーブントースターで3〜5分ほど焼くとチーズが香ばしく戻ります。
- 絹ごし豆腐は水分が多く仕上がりが崩れやすいので、木綿豆腐を使うことをおすすめします。
- 味の調整は塩こしょうを少量ずつふりながら試すと失敗が少ないです。減塩が目的の方はまずは調味せずに一口試してから加減してください。
- 栄養面のポイント：カリウム（580mg）や食物繊維（5.4g）を含み、塩分が控えめ（0.9g）なので高血圧や減塩を意識する方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 325 kcal
- たんぱく質
- 26.2 g
- 脂質
- 23.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 442 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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