ブロッコリーと納豆のマリネ
235 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと納豆のマリネは酸味とねばりが程よく、さっぱり食べられる副菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーと納豆にはカリウムが多く含まれ、カリウムがナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流に関わる成分）が血流サポートに寄与すると考えられます。
- 食物繊維は9.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながるため一品で栄養バランスに貢献します。
- 毎日少量ずつ副菜として取り入れると続けやすいので、夕食のもう一品や弁当の彩りに加えてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆を練る→マリネ液を作る→和えて馴染ませる
- 1
ブロッコリー100gを流水で洗います。茎の皮が固ければ包丁の先で薄く剥きます。房はまな板に置き、幅約3〜5mmの薄切りにするか、切りににくければ半分に割って安定させてから切ってください。切る際は指先を丸めて切り、均一な厚さにすると味が馴染みやすくなります。
ポイント：薄く均一に切るとマリネ液が全体に行き渡り、食べやすくなります。
- 2
納豆1パックはパックのまま箸でよくかき混ぜて粘りを出します。箸で持ち上げて糸が細く伸びる状態が目安です。付属のタレを使う場合は粘りが出てから加え、塩こしょうはごく少量にして後で味を調整しやすくしておきます。
ポイント：納豆をしっかり混ぜると旨みと粘りが出て、マリネ液とよく馴染みます。
- 3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、泡立て器や箸でよく混ぜて乳化（油と酢をなじませること）させます。塩こしょうは少しずつ加え、味見をして塩分が強くないか確認します。酸味が強ければオリーブ油をやや増やして調整してください。
ポイント：酢と油を先に混ぜて乳化させると、ブロッコリー全体にムラなく絡みます。
- 4
薄切りにしたブロッコリーと練った納豆をボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけます。木べらやスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜ、全体に液が行き渡ったらそのまま5〜10分ほど置いて味を馴染ませます。最後に味を見て塩こしょうで微調整してください。
ポイント：短時間置くことで酢が強くなりすぎず、素材の風味が活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存: 密閉容器に入れて冷蔵保存し、作り置きは1〜2日を目安にお召し上がりください。時間が経つと酢の風味が強くなります。
- 作り置き: 風味や食感が変わりやすいため、なるべく早めに食べ切ると納豆の香りとブロッコリーの食感が良好です。
- 代用: オリーブ油の代わりにごま油小さじ1を使うと風味が変わります。風味が強くなるのでまず少量から試してください。
- 味の調整: 塩分が気になる場合は塩を控え、酢を少し増やすかオリーブ油を減らして酸味で調整してください。
- 健康面: 本品はカリウム（ナトリウム排出を助けるミネラル）を多く含み、減塩の味付けと合わせることで高血圧傾向の方の食事に取り入れやすいです。薬を服用中の方はカリウム量について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 235 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 759 mg
- カルシウム
- 96 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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