ブロッコリーと厚揚げの卵とじ
331 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと厚揚げの卵とじは、だしの優しい旨味とふんわり卵の食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- ブロッコリーや厚揚げに含まれるカリウム（859mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の変動を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウムが347mg含まれているため、骨の健康維持の一助になりやすい組み合わせです。
- 普段の食事では醤油の量を控え、だしの旨味を活かすことで無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→味をつける→卵でとじる→盛り付ける
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮を薄くむいて長さ5mm程度の斜め薄切りにします（薄切りは食べやすくするため）。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて表面の油を抜き、食べやすい一口大に切ります。卵2個は割って溶いておきます。
ポイント：材料を切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前の「ふつふつ」（小さな泡が表面に出る状態）になったらブロッコリーと厚揚げを加えます。再び軽く煮立ったら火を弱め、2〜3分ほど煮てブロッコリーが鮮やかな緑になり、茎が箸で刺して程よく通る状態を目安にします。
ポイント：強火で煮すぎるとブロッコリーが色あせるので、ふつふつを保つ程度の火加減にします。
- 3
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を大きく混ぜて味をなじませます。入れたらすぐに全部混ぜ、30秒ほど味見をして塩味が強ければ弱火で30秒〜1分ほど煮て角を取ります。醤油は香りが立つと塩味を強く感じるので、少しずつ調整してください。
ポイント：醤油は少量ずつ入れて味を確認すると減塩できます。
- 4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、入れてから約30秒は触らず待ち、卵がふちから固まり始めたら菜箸で大きく2〜3回底から混ぜて好みの固さに仕上げます。火加減は弱めの中火（中くらいの火力で様子を見ながら）を目安にし、長時間加熱して硬くなり過ぎないよう注意します。
ポイント：卵は入れてすぐ触らず待つとふんわり仕上がります。
- 5
火を止めてそのまま30秒ほど余熱で落ち着かせ、卵の固まり具合を確認してから器に盛り付けます。余熱で固くなり過ぎるので、仕上がりが好みの固さより少しゆるい状態で火を止めるとふんわりします。温かいうちにいただいてください。
ポイント：余熱で火が通るため、火を止めてからすぐ盛ると食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は中火で短時間にし、卵が固くなり過ぎないようにします。
- 作り置きの際は味が濃く感じる場合があるので、食べる直前にだしやぬるま湯を少量足して温めると馴染みます。
- 厚揚げを絹ごし豆腐などで代用する場合はしっかり水切りをしてから使い、煮崩れしやすいので加えるタイミングを最後にしてください。
- 塩分は1人分で約1gと控えめです。高血圧対策として醤油を減らし、だしの旨味を生かすとさらに塩分を抑えられます。
- 食物繊維5.4gやカリウム859mgが摂れるため、腸活や血圧管理を意識した献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 331 kcal
- たんぱく質
- 29.4 g
- 脂質
- 22.1 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 859 mg
- カルシウム
- 347 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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