アボカドとぶりの和え物
607 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのまろやかさとぶりの旨味が合わさる、さっぱりした和え物で高血圧や血流改善を意識する方向けです。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流改善を助ける脂質がとれますので積極的に取り入れたい食材です。
- この一品でたんぱく質が23.5gとれるため、筋肉や血液を作る栄養を補いやすくなります。
- 食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- 塩分は控えめなので、普段の食事で副菜として取り入れ、味を見ながら醤油を少しずつ足すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備→ぶりを整える→アボカドを切る→和えて仕上げ
- 1
ぶりの状態を確認します。刺身用なら幅1cm前後の一口大に切り、切った面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。加熱済み（焼きや照り焼きの残り）の場合は、箸やフォークで粗くほぐして骨がないか触って確認し、骨があれば取り除いてください。切るときはまな板と包丁が滑らないよう注意します。
ポイント：刺身用は生食向けのものを使い、加熱済みは骨を取り除いて食べやすくするためです。
- 2
アボカドは包丁で縦に半分に切り、種の周りに刃を軽く当てて種を取り出します。皮をむかずにスプーンで果肉をすくい取り、まな板で1cm角程度に切ります。アボカドは切ると変色しやすいので、切ったらすぐ次の工程に進んでください。硬さの目安は指で軽く押して少しへこむくらいです。
ポイント：適度に熟したアボカドを使うと食感がよく、切ってからの変色を防ぐため手早く作業します。
- 3
小さめのボウルにぶりと切ったアボカドを入れ、醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。すりごま小さじ1を加え、指やスプーンで軽く全体になじませます。調味料は少量から加えて味見し、塩分を確認しながら調整してください。アボカドは押しつぶすと崩れやすいので、混ぜる時はやさしく動かします。
ポイント：調味料は少なめにして、味見をしながら足すことで塩分を抑えられます。
- 4
かつお節1gを手で軽くほぐして全体に散らし、ゴムベラか大きめのスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。アボカドが潰れないように混ぜる回数を少なくし、見た目が崩れすぎない程度で止めます。混ざったらすぐに器に盛り付けてください。食べる直前に盛ると風味と食感が良いです。
ポイント：混ぜすぎるとアボカドが崩れるので、形を残すようにやさしく合わせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を基本としてください。アボカドは切ると変色するため、作り置きより食べる直前の調理をおすすめします。
- 作り置きする場合は醤油を少なめにし、空気に触れない容器で保存すると翌日まで風味が保てますが、食感は落ちます。
- すりごまがない場合は同量の粗く刻んだ白ごまで代用できます。香りが少し変わるので最後に加えて風味を調整してください。
- 味を濃くしたいときは醤油を少しずつ足してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、かつお節の旨味で補うとよいです。
- 栄養面の一言：ぶりのDHA・EPAや高めのカリウム（840mg）が摂れ、塩分は1gと控えめなので高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 607 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 35.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 47 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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