アボカドと鶏むね肉のさっと煮
337 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのなめらかな食感と鶏むね肉のさっぱりした旨味をだしで軽く煮た一品で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- アボカドやだしで味をつけることで醤油を控えても満足感が得られ、塩分は1人分1.2gに抑えています。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質が24.5g摂れ、脂質は低めなので筋肉維持やエネルギー源として優れています。
- 食物繊維が6.3gあるため食後の血糖変動対策や腸の調子を整える助けになります。
- 続けやすくするには、醤油を減らして野菜でかさ増しすると塩分をさらに抑えながら量を増やせます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→味を含ませる→盛りつける
- 1
アボカドは包丁で縦に切り、種を取り出して皮をむきます。幅2〜3cmのひと口大に切り、切ったそばからレモン汁（分量外）を軽くふって変色を防ぎます。アボカドは柔らかいので力を入れすぎると崩れる点に注意してください。
ポイント：レモン汁で色止めすると見た目がきれいで食欲をそそります。
- 2
鶏むね肉は余分な脂肪を取り除き、繊維を断つように幅2〜3cmのひと口大に切ります。厚みがある部分は包丁の腹で軽く押して厚さをそろえると、火が通りやすくなり乾燥を防げます。
ポイント：厚みをそろえると中まで均一に火が入り、パサつきにくくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。小さな泡が鍋底に出る程度の状態（沸騰直前）になったら鶏肉を入れます。再び沸騰したら出てきたアクをすくい、弱めの中火にして3〜4分煮て肉に火を通します。
ポイント：強火のまま煮ると鶏肉が固くなるので、沸騰後は火を弱めることが大切です。
- 4
鶏肉にほぼ火が通ったらアボカドをそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。落し蓋（鍋に載せる蓋代わり）またはアルミ箔で表面を覆い、弱火で1〜2分煮て味を含ませます。混ぜすぎるとアボカドが崩れるので触りすぎないでください。
ポイント：アボカドは短時間で柔らかくなるので、煮すぎないことで食感を保てます。
- 5
火を止めて鍋のまま30秒ほど置き、味をなじませます。ヘラで底からやさしく一度だけ混ぜて器に盛り、味見をして塩気が足りなければ器で少量の醤油を足してください。
ポイント：混ぜすぎるとアボカドが崩れるので、仕上げはやさしく一度だけ混ぜるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。アボカドは時間が経つと色が変わりやすいので早めの消費をおすすめします。
- 作り置きする場合は鶏肉だけをだしで煮て冷まし、食べる直前にアボカドを加えて短時間温めると食感が保てます。
- 醤油は減塩タイプでも代用可能です。みりんを使わない場合は砂糖少量と酒で甘みを補えます。
- 栄養面ではたんぱく質が24.5g、食物繊維が6.3g、カリウムが933mgあるため減塩を意識しつつ満足感が得られます。
- 油をほとんど使わない調理法ですが、アボカド自体は脂質が多めなのでカロリー管理が必要な場合は量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 337 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 20.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 933 mg
- カルシウム
- 17 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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