アボカドと納豆のレンジ蒸し
317 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのまろやかさと納豆のねばりをレンジで手早く楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流を助ける作用）が血行のサポートに役立ちます。
- 食物繊維が8.2g含まれており、食後の血糖値の安定や腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点が血圧対策の基本になります。
- 減塩の味付けと野菜中心の取り合わせは日常に取り入れやすく、まずは週に1〜2回から続けてみるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮をスプーンでそっとすくい出します。半分を使う場合は幅約2cmのひと口大に切ります。切った面の変色が気になるときは分量外のレモン汁を少量からめてください。アボカドは柔らかく崩れやすいので、力を入れずに扱うときれいに切れます。
ポイント：スプーンですくうとアボカドが崩れにくく形が残りやすいです。
- 2
耐熱皿にアボカドの切り口を下にして並べます。納豆は付属のタレを好みで加え、箸で30〜40回ほどかき混ぜて粘りを出してからアボカドの隙間に置きます。納豆を先に混ぜると味が全体になじみやすく、加熱後の香りも安定します。
ポイント：先に納豆を混ぜることで調味が均一になり、仕上がりの味が安定します。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。酒は加熱で蒸気を発生させてふんわり仕上がり、納豆の香りを和らげます。ラップは皿の縁をふんわり覆うようにかけ、完全に密閉せずに蒸気が少し抜ける隙間を作ってください（ラップの使い方の説明）。
ポイント：酒をかけてラップをふんわりすると蒸気でやさしく加熱できます。
- 4
電子レンジ（600W目安）でまず約1〜2分加熱します。一度取り出して箸で上下を軽く混ぜ、アボカドの崩れ具合と全体の温まりを確認してください。必要であれば30秒〜1分ずつ追加加熱して様子を見ながら、合計で目安は約1.5〜3分程度に調整してください。加熱後はラップを外すときに熱い蒸気が出るので顔を近づけないよう注意してください。レンジ出力やアボカドの熟し具合で加熱時間を短めにしてください。
ポイント：短時間ずつ加熱して様子を見ながら調整することでアボカドの過度な崩れや加熱ムラを防げます。
- 5
加熱後にポン酢小さじ2をかけ、小口切りのねぎを散らして器に盛ります。味を見て塩気が足りなければポン酢を少し足してください。酸味や香りを活かすと減塩でも満足感が出ますので、少しずつ加えて味を調整してください。
ポイント：最後にポン酢をかけることで香りが立ち、少量でも満足感を得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってラップで包み、冷蔵庫で当日中〜翌日中に食べ切ってください。アボカドは時間とともにさらに柔らかくなります。
- 作り置き：納豆の風味が強くなるため長時間の作り置きはおすすめしません。温め直すときはラップをして短時間加熱してください。
- 代用：ポン酢がない場合は醤油と酢を少量ずつ合わせて使えますが、塩分が上がるので控えめに加えてください。
- 味の調整：塩分をさらに抑えたいときはポン酢を半量にして粒マスタードや柑橘の皮で香りを足すと満足感が出ます。
- 健康面の一言：本品はカリウムが840mg、食物繊維が8.2g含まれており、塩分控えめの献立に向きますが、薬を服用中の方はカリウム摂取量について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 317 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 54 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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