ブロッコリーと厚揚げのサラダ

Name: ブロッコリーと厚揚げのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

283 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感と厚揚げのしっかりしたたんぱく感が楽しめる、さっぱりとした副菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
厚揚げを使うことで1人分にたんぱく質約16.3gが摂れ、満足感を得やすく血糖値の急上昇を抑える助けになります。
ブロッコリーには食物繊維が約5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境にも配慮できます。
調味はオリーブ油と酢で脂質は控えめにできるため、低糖質を意識する食事とも相性が良いです。
今日からは野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識し、ドレッシングは食べる直前に合わせて風味を保つと続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリー茹でる→厚揚げを切る→盛り付ける→仕上げと混ぜる

1
厚揚げは器に置き、表面の油抜きのために熱湯をまんべんなく回しかけます。30秒ほど置いたら取り出し、キッチンペーパーで優しく押して余分な水分を取ります。幅2〜3cmのひと口大に切ります。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が落ちて味が馴染みやすくなります。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて厚さ約5mmに切ります。鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ（分量外）入れ、強めの中火（鍋底全体がゆっくり動く火力）で小房を1分30秒〜2分茹で、色が鮮やかな緑になったらすぐに冷水に取って冷まします（冷水で急冷すると色と食感が残ります）。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取るとシャキッとした食感と鮮やかな色が残ります。
3
冷ましたブロッコリーはザルでしっかり水気を切り、ボウルに入れます。厚揚げもキッチンペーパーで軽く押して水気を取ってから同じボウルに加え、大きめのスプーンやトングで形を崩さないようにざっくりと混ぜ合わせます。
ポイント：水気をよく切ることでドレッシングが薄まらず味がなじみやすくなります。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化させます（乳化とは油と酢をなじませることです）。味見をして塩が足りなければ少量ずつ足してください。合わせるのは食べる直前がおすすめです。
ポイント：ドレッシングは直前に合わせると酸味と香りがフレッシュに残ります。
5
ボウルの具材にドレッシングを回しかけ、菜箸やスプーンで下から持ち上げるようにして軽く和えます。和え過ぎるとブロッコリーが潰れるので、全体に行き渡ったらすぐに器に盛り付けて、作りたてをお召し上がりください。
ポイント：和え過ぎを避けると素材の食感が残り、食べやすく仕上がります。