アボカドと厚揚げのおひたし
347 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと厚揚げのおひたしは、まろやかな味わいで箸が進む副菜です。高血圧対策や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- カリウム（体の塩分を出す働きのある成分）が合計840mgあり、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖上昇をゆるやかにする効果や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムが248mg含まれていて、骨の健康を保ちたい方にも取り入れやすい一品です。
- 今日から続けるコツは、だしを効かせて減塩にしつつ、食べる直前に和えて風味を保つことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→アボカドをゆでる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付ける
- 1
厚揚げは熱湯を用意し、表面の油を取るために熱湯を回しかけます。キッチンペーパーで押さえて余分な油を取ったら、2〜3cm角のひと口大に切ります。アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮をむいて同じくらいの大きさに切ります。切ってから変色が気になる場合はレモン汁を少量（分量外）ふってください。
ポイント：油抜きで表面の油を減らすと味が馴染みやすく、アボカドは早く和えるほど変色を防げます。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら火をやや強めの中火（泡がはっきり立つ程度）にしてアボカドを入れ、30〜40秒だけ湯にくぐらせます。表面がやわらかく色が鮮やかになったら、穴あきおたまやザルで取り出します。湯に長く入れると崩れやすいので時間を守ってください。
ポイント：短時間ゆでることで食感と色を保ち、崩れにくく仕上がります。
- 3
ゆでたアボカドと切った厚揚げをザルにあげ、粗熱が取れたら清潔なキッチンペーパーで包んで軽く押し、水気をしっかり切ります。手で強く押すと形が崩れるので、ペーパーで包んだまま上から均等に押すのが失敗しにくいです。水分が残ると味が薄まるので丁寧に行ってください。
ポイント：水気をしっかり切るとだし醤油が薄まらず、味がよくなじみます。
- 4
小さい容器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、切った具に均一にかけます。具を上下返すようにして全体に行き渡らせ、そのまま数分おいて味をなじませます。熱いうちにかけると香りが立ち、冷ますと味が落ち着きますので好みに合わせてください。
ポイント：だしを効かせることで醤油を少なめにしても満足感が得られます。
- 5
器に盛り付けて最後にかつお節1gをふりかけます。温かいうちなら厚揚げの風味とかつお節の香りが際立ちますし、冷やして食べる場合は食べる直前にかつお節をかけると香りが良くなります。見た目を整えるために器の中心に盛るとよいです。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。だし醤油をかけた状態で保存すると風味が落ちやすいので、可能なら食べる直前に和えてください。
- 作り置きする場合はだし醤油を別に保存し、食べる直前に和えるとアボカドの色と食感を保てます。
- 厚揚げの代わりに同量の木綿豆腐を使う場合は、水切りをしっかり行って扱いに注意してください。崩れやすいのでそっと混ぜます。
- 味が薄い場合は醤油をごく少量ずつ足して調整してください。減塩が目的の方はだしのうま味をしっかり利かせると満足感が得られます。
- 栄養面ではカリウム（塩分調整に関係する成分）840mgや食物繊維6.3g、カルシウム248mgが摂れますが、薬を服用中の方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 347 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 29.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 248 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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